Fueling, also die Energiezufuhr während des Sporttreibens, ist eine der wichtigsten Ernährungsstrategien zur Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung bei intensiver Belastung.
In Kombination mit Carb-Loading und Muskelregeneration ist Fueling eine ganzheitliche Ernährungsstrategie, mit der jeder Ausdauersportler vertraut sein sollte.
In diesem Blog erfährst du alles, was du über Fueling wissen solltest.
Was ist Fueling?
Fueling ist die Zufuhr von Kohlenhydraten während der sportlichen Betätigung. Es wird von Ausdauersportlern verwendet, die aufgrund der Intensität ihres Trainings einen erhöhten Energiebedarf haben.
In erster Linie dient Fueling dazu, den Glykogenverbrauch zu verlangsamen oder, einfach ausgedrückt, das Energieniveau während des Sports zu erhöhen.
Bei intensiver sportlicher Betätigung verbraucht der Körper das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen als Energiequelle. Um den Glykogenverbrauch zu verhindern, musst du deinen Körper mit einer alternativen Energiequelle versorgen.
Während des Sports musst du dem Körper Kohlenhydrate zuführen, um den Glykogenverbrauch zu verlangsamen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.Wenn du dich deiner VO2 max näherst, verlangsamt sich die Verdauung. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du schnell wirkende Kohlenhydrate wie Glukose und Fruktose zu dir nimmst, die dein Körper schnell aufnehmen und anstelle von Glykogen verwenden kann.
Fueling ist von entscheidender Bedeutung, denn es ist keine gute Idee, die Glykogenreserven zu verbrauchen. Denn wenn die Glykogenreserven erschöpft sind, kann die körperliche Aktivität nicht mehr fortgesetzt werden, und der Stresspegel im Körper steigt.
Da sich Stress negativ auf die Gesundheit und die sportliche Leistung auswirken kann, muss er unbedingt vermieden werden.
Fueling ist eine Ernährungsstrategie, die darauf abzielt, den Glykogenverbrauch durch die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Sports zu verlangsamen.
Kohlenhydratzufuhr während des Sports
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während intensiver sportlicher Betätigung beträgt 60 bis 90 Gramm pro Stunde.
Versuche, komplexe Kohlenhydrate zu vermeiden, da sie das Verdauungssystem bei intensiver körperlicher Betätigung belasten. Stattdessen solltest du Einfachzucker wie Glukose und Fruktose zu dir nehmen.
Glukose ist die Hauptenergiequelle für den Körper (sogar Glykogen wird in Glukose umgewandelt, bevor es verbraucht wird) und hat einen hohen glykämischen Index, was sie zur idealen Energiequelle während des Trainings macht.
Ideales isotonisches Sportgetränk für Sportler, die 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ohne Verdauungsprobleme aufnehmen wollen.Fruktose wird hauptsächlich in Kombination mit Glukose verwendet. Die Kombination von Glukose und Fruktose ermöglicht es, beide Kohlenhydrattransporter im Körper zu nutzen und die Kohlenhydrataufnahme auf 90 Gramm pro Stunde zu steigern. Zum Vergleich: Die maximale Absorptionsrate von Glukose liegt bei 60 Gramm pro Stunde.
Da die richtige Versorgung mit Energie eine höhere Kohlenhydratzufuhr erfordert, ist es wichtig, die richtige Quelle zu wählen.
Die beste Fueling-Strategie ist die Aufnahme von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde in Form einer Kombination aus Glukose und Fruktose.
Die besten Kohlenhydratquellen für das Fueling
Die effizienteste Art der Kohlenhydratenzufuhr bei intensivem Training ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Energiegels und isotonischen Getränken.
Sportler greifen oft auch zu normalen Lebensmitteln wie Bananen, Weißbrot oder Gummibärchen, aber das ist nicht die optimale Methode zur Energieversorgung, auch wegen der verlangsamten Verdauung, und kann zu Verdauungsproblemen führen. Auch das Kauen beim Radfahren oder Laufen ist unpraktisch und nicht die beste Idee.
Die wichtigsten Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln sind:
- einfache Einnahme,
- hohe Absorptionsrate,
- Vollständigkeit der notwendigen Nährstoffe,
- Fehlen unnötiger Inhaltsstoffe.
Bei intensiver sportlicher Betätigung braucht der Körper nämlich nur:
- Kohlenhydrate,
- Wasser,
- Elektrolyte.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die effektivste Kohlenhydratquelle die Kombination aus Glukose und Fruktose ist, wobei das ideale Verhältnis 1:0,8 beträgt.
Um das Energieniveau während des Trainings hoch zu halten, musst du Kohlenhydrate zu dir nehmen.Da die Nahrung so viele verschiedene Nährstoffe enthält, ist es schwierig, wenn nicht gar unmöglich, diese im idealen Verhältnis zu sich zu nehmen, ganz zu schweigen von der Hydratation.
Die effektivste Form von Fueling während intensiver sportlicher Betätigung ist die Verwendung von Energiegels oder isotonischen Getränken.
Hydratation während intensiver sportlicher Betätigung
Bei intensiver sportlicher Betätigung wird viel geschwitzt, was zu erheblichen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten führt, die wieder aufgefüllt werden müssen. Die Zufuhr von Wasser und Elektrolyten während des Sports wird als Hydratation bezeichnet.
Obwohl Fueling und Hydratation sehr unterschiedlich sind, gehen sie normalerweise Hand in Hand. Der Grund dafür ist, dass du, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, auch für die Hydratation sorgst. Das heißt, wenn du z. B. isotonische Sportgetränke zu dir nimmst.
Die Hydratation ist extrem wichtig, und ohne die richtige Hydratation reicht auch eine optimale Versorgung mit Energie nicht aus. Um mehr über die Rolle der Hydratation zu erfahren, lies das Interview mit Dr. Tim Podlogar.
Sorge für die richtige Hydratation beim Sport mit Zero Drink!Um den Körper richtig zu hydrieren, musst du ausreichend Wasser und die richtige Kombination von Mineralien zu dir nehmen.
Das Ziel der Hydratation ist es, dem Körper die Flüssigkeit und die Elektrolyte zuzuführen, die er während des Trainings mit dem Schweiß verliert.
Fazit
Fueling ist eine Ernährungsstrategie, die von Ausdauersportlern angewendet wird. Hierbei werden Kohlenhydrate zugeführt, um den Glykogenverbrauch während des Trainings zu verlangsamen.
Während intensiver sportlicher Betätigung ist eine Kombination aus zwei Einfachzuckern, Glukose und Fruktose, am besten geeignet. Studien zufolge ist das beste Verhältnis 1:0,8 zugunsten der Glukose.
Die Kombination aus Glukose und Fruktose ermöglicht die Aufnahme von 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde, was eine sinnvolle Obergrenze der Absorption zu sein scheint, auch wenn es zahlreiche Studien gibt, die sich mit höheren Aufnahmemengen befassen.
Am besten ist die Energieversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln, wie Energiegels und isotonischen Sportgetränken.
Fueling, Carb-Loading und Regeneration bilden die ganzheitliche Ernährungsstrategie von Ausdauersportlern.