Wintersport: Die richtige Ernährung ist entscheidend!

Beim Wintersport ist die richtige Ernährung essenziell, um Gesundheit, sportliche Leistung und allgemeines Wohlbefinden zu erhalten.

Zu den Wintersportarten gehören:

• Alpinski,
• Skitouren,
• Snowboarden,
• Biathlon,
• Skilanglauf,
• Skispringen,
• Eislaufen.
  

wie du deine Winteraktivitäten mit der richtigen Ernährung unterstützen kannst, um in deinem Lieblingswintersport Höchstleistungen zu erzielen.

Warum ist die Ernährung beim Wintersport wichtig?

Wintersport findet meist bei Temperaturen zwischen -25 und 5 °C statt. Viele Disziplinen sind auf eine konstante Schneedecke angewiesen und werden daher häufig in Gletschergebieten auf mittlerer (2.000–3.000 m) bis großer Höhe (über 3.000 m) ausgetragen.

Kalte Temperaturen und große Höhen stellen harte Umweltbedingungen dar, die auch zu erhöhten Ernährungsbedürfnissen von Wintersportlern führen, die unter solchen Bedingungen trainieren und Wettkämpfe bestreiten. Dies führt zu einem erhöhten Bedarf an Energie, Kohlenhydraten und Flüssigkeit.

Hinzu kommt, dass in großen Höhen der Appetit oft gedämpft wird. Dadurch kann es zu einer unzureichenden Energieaufnahme kommen, was langfristig gesundheitliche Probleme wie RED-S begünstigen kann.

Höhe und Kälte erhöhen den Bedarf an Kohlenhydraten und Flüssigkeit.

Kohlenhydrate beim Wintersport

Kohlenhydrate  sind die wichtigste Energiequelle für den Körper, insbesondere bei hoher Belastung. Das ist zwar bekannt, dennoch unterschätzen viele Sportler ihre zentrale Rolle.

Schüttelfrost beim Sport ist ungewöhnlich, kann aber in schneebedeckten Gebieten auftreten. Wenn der Körper vor Kälte zittert, kann die Kohlenhydratverbrennung um das bis zu Sechsfache ansteigen. Selbst im Stillstand steigt der Glukoseverbrauch in großen Höhen. Dies kann zu einem Energiemangel bei Sportlern führen, die in kalten Umgebungen oder in großer Höhe trainieren.

 

Wie im Sommersport hängt die benötigte Art und Menge an Kohlenhydraten von drei Faktoren ab:

• Dauer,
• Intensität und
• Häufigkeit.
  

Mehr zu Kohlenhydrataufnahme während des Trainings erfährst du in unserem Blog über die Energiezufuhr.

Wintersport erfordert eine hohe Kohlenhydrataufnahme.

Eiweiß und Fett im Wintersport

Muskelregeneration und -wachstum sind ohne Eiweiß nicht möglich. Eine tägliche Aufnahme von 1,2 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist empfehlenswert. Um die Absorptionsrate zu optimieren, sollte diese Menge gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. 

Fette sind ein weiterer essenzieller Nährstoff für Wintersportler. Sie übernehmen mehrere wichtige Funktionen: Sie sind Bausteine der Zellen, regulieren den Stoffwechsel, ermöglichen die Aufnahme und den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, sind an der Hormonproduktion beteiligt und dienen als Isolierung. 

Sowohl Eiweiß als auch gesunde Fette sind essenziell für Leistungsfähigkeit und Gesundheit im Wintersport.

Hydratation: Auch in der Kälte entscheidend

Bei niedrigen Wintertemperaturen wird die Hydratation oft vernachlässigt. Das ist ein großer Fehler. Tatsächlich ist die Hydratation im Winter genauso wichtig wie im Sommer. Niedrige Temperaturen verringern das Durstgefühl, erhöhen aber auch den Flüssigkeitsbedarf, da kalte Luft weniger Wasser enthält als warme Luft, wodurch man beim Atmen mehr Wasser verliert.

Durch die erhöhte Atemfrequenz und die geringe Luftfeuchtigkeit in großer Höhe verliert der Körper noch mehr Wasser. Dies kann schnell zu Dehydrierung führen. Dehydrierung kann unter anderem zu Leistungsabfall, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Verwirrung führen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Unser Tipp: Verwende eine Thermoskanne, um dein Getränk warm zu halten.

Während der sportlichen Betätigung verlierst du auch Elektrolyte durch Schweiß. Elektrolyte sind für die Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung und müssen ersetzt werden. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, aber denke daran, dass Wasser allein nicht ausreicht. Du brauchst Mineralien, auch Elektrolyte genannt.

Eine sehr effiziente Methode, um für die Hydratation zu sorgen, wie es viele Sportler tun, ist die Verwendung eines isotonischen Sportgetränks.

Das isotonische Sportgetränk Nrgy Drink 45 enthält Elektrolyte in Citratform, die besonders gut aufgenommen werden und keine Verdauungsprobleme verursachen. Zusätzlich liefert es Kohlenhydrate, um das Energieniveau konstant zu halten.

Eine optimale Hydrierung erfordert die Aufnahme von Wasser und Mineralien, auch bekannt als Elektrolyte.

Vitamin D nicht vergessen

Im Winter ist das Sonnenlicht in Europa zu schwach, um die Synthese von Vitamin D zu ermöglichen. Dies kann schnell zu einem Vitamin-D-Mangel führen.

Das ist eine schlechte Nachricht. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der

• Erhaltung der Knochengesundheit,
• Ermöglichung der Muskelfunktion,
• Stärkung des Immunsystems.
  

Führe daher regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch (Lachs, Makrele), Eigelb, angereicherte Milchprodukte und Pilze zu. Da die natürliche Zufuhr oft nicht ausreicht, ist eine Supplementierung von Vitamin D besonders im Winter sinnvoll.

Besonders im Winter ist die Zufuhr von Vitamin D für dein Immunsystem von entscheidender Bedeutung.

Eisen und Wintersport

Sportler, die in großen Höhen trainieren, haben einen erhöhten Eisenbedarf, da der Körper zur Anpassung vermehrt rote Blutkörperchen produziert.

Eisenmangel und -verlust sind im Wintersport sehr häufig. Um einem Defizit vorzubeugen, wird empfohlen, den Mahlzeiten Eisen hinzuzufügen, insbesondere bei Sportlerinnen.

Iron+ 4Endurance Pro ist eine hochwertige Eisenquelle, optimiert für eine hohe Absorption und den erhöhten Bedarf von Ausdauersportlern.

Ausdauersportler leiden häufig unter Eisenmangel.

Beispiel für Mahlzeiten für Wintersportler

Vor dem Sport

Beginne den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück mit etwas Eiweiß. Dies wird als Carb Loading bezeichnet. Vermeide hohe Mengen an Fett und Ballaststoffen, da sie die Verdauung verlangsamen und Magenbeschwerden während des Sports verursachen können.

Frühstücksbeispiele:

• Brot mit Ricotta, Räucherlachs und Kirschtomaten
  
• Milchreis mit Ricotta
• Milch mit Grieß und Kakao
• Pfannkuchen mit griechischem Joghurt und Marmelade
  

Während des Sports

Während des Trainings ist es notwendig, die verlorene Energie zu ersetzen, was als Fueling bezeichnet wird. Dazu eignen sich einfache Snacks, die Kohlenhydrate enthalten, wie Bananen, Trockenfrüchte oder ein Energieriegel.

Da der Appetit bei kaltem Wetter und in großer Höhe geringer sein kann, solltest du im Voraus einen Ernährungsplan erstellen, anstatt sich auf dein Hungergefühl zu verlassen.

Nach dem Sport

Nach dem Sport braucht dein Körper die optimalen Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Nimm direkt nach der Aktivität (innerhalb von 30 Minuten) eine Mahlzeit zu dir, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Diese Kombination ermöglicht es dir, deine Muskeln zu regenerieren und deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Beispiele für Regenerationsmahlzeiten:

• Weißbrot mit griechischem Joghurt und Marmelade,
• Ricotta mit Banane und Honig,
• Schokoladenmilch.
  

Wenn diese Lebensmittel nicht verfügbar sind, ist ein Regenerationsgetränk oder ein Regenerationsriegel die beste Möglichkeit zur Regeneration.

Fazit

Wintersportarten wie Skifahren, Langlaufen und Biathlon sind ebenfalls Ausdauersportarten und erfordern einen korrekten Ernährungsplan.

Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training auf die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß zu achten.

Außerdem solltest du sehr auf deine Flüssigkeitszufuhr achten, da die rauen Umgebungsbedingungen den Wasserverlust erhöhen und das Durstgefühl verringern. Trinke viel Wasser und füge Mineralien, auch Elektrolyte genannt, hinzu.

Mit gewöhnlicher Nahrung kannst du viel erreichen, aber für maximale Effizienz empfehlen wir die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. einem isotonischen Sportgetränk und einem Regenerationsgetränk.