Eine angemessene Hydratation ist für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Selbst wenn du nicht aktiv bist, insbesondere in den heißen Sommermonaten, musst du dich um deine Hydratation kümmern, um die normalen Funktionen deines Körpers zu unterstützen.
Ohne Wasser gibt es kein Leben, und der menschliche Körper besteht zu etwa 55 % aus Wasser. Aber nur Wasser zu trinken, vor allem beim Training und bei Wettkämpfen, reicht nicht aus, um hydriert zu bleiben, Müdigkeit zu vermeiden und Muskelkrämpfen vorzubeugen.
In diesem Blog erfährst du, wie du dich um die richtige Hydratation kümmerst, welche Rolle das Wasser im Körper spielt und warum es nicht ausreicht, nur Wasser zu trinken.
Die Rolle von Wasser im Körper
Wasser zu trinken ist von entscheidender Bedeutung, denn es ist ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Organismus und an vielen lebenswichtigen Funktionen beteiligt.
- Thermoregulierung: Wasser hilft, die Körpertemperatur durch Schwitzen konstant zu halten. Wenn sich der Körper erwärmt, verdunstet der Schweiß von der Hautoberfläche und kühlt den Körper.
- Nährstoff- und Sauerstofftransport: Wasser ist der Hauptbestandteil des Blutes, das Sauerstoff und wichtige Nährstoffe zu den Zellen transportiert.
- Gelenkschmierung: Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der Synovialflüssigkeit, die die Gelenke schmiert und polstert und so eine reibungslose Bewegung ermöglicht.
- Verdauung und Aufnahme: Wasser ist wichtig für die Verdauung der Nahrung und die Nährstoffaufnahme in den Därmen.
- Ausscheidung von Abfallstoffen: Über Urin und Schweiß hilft Wasser dem Körper, Abfallprodukte und Giftstoffe auszuscheiden.
- Elektrolytgleichgewicht: Wasser trägt zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Körper bei, das für das reibungslose Funktionieren der Nervenimpulse, der Muskelkontraktionen und des pH-Gleichgewichts unerlässlich ist.
- Gewebestruktur und Gewebeschutz: Wasser ist Teil jeder Zelle und trägt zur Aufrechterhaltung ihrer Struktur bei. Außerdem trägt es zum Schutz von empfindlichem Gewebe wie dem Gehirn und dem Rückenmark bei.
Hydratation bei Sportlern
Die allgemeine Empfehlung, dass 8 Gläser Wasser pro Tag für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ausreichen, gilt nicht für Sportler, die beim Training viel Wasser verlieren.
Der Verlust von Körperwasser während des Trainings kann die Ausdauerleistung verringern, insbesondere in heißer Umgebung, und das Risiko einer trainingsbedingten Hitzeerkrankung erhöhen.
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers und hat zahlreiche lebenswichtige Funktionen.Beim Training steigt die Herzfrequenz und die Muskelanstrengung ist größer, was zu einem schnelleren Wasserverlust führt. Je höher die Körpertemperatur und je intensiver die Trainingseinheiten sind, desto mehr Wasser geht verloren – ein Sportler kann während des Trainings 2–6 % seines Körpergewichts verlieren.
Angesichts dieser Tatsache stellt sich die Frage, wie viele Gläser Wasser ein Sportler pro Tag trinken sollte.
Nun, das hängt von vielen Faktoren ab, und es wäre sinnlos, eine willkürliche Zahl zu nennen. Stattdessen solltest du deine Wasseraufnahme an den Umfang und die Intensität deines Trainings sowie an die Wetterbedingungen anpassen, die sich direkt auf deine Schweißproduktion auswirken.
Und vergiss nicht, dass es nicht ausreicht, einfach nur Wasser zu trinken ...
Elektrolyte alias Mineralstoffe
Was verlieren Sportler sonst noch während des Trainings?
Neben Flüssigkeit verlieren Sportler beim Schwitzen auch Mineralstoffe, die so genannten Elektrolyte. Das Problem ist jedoch, dass man sie nicht in ausreichender Menge über Wasser erhält, weshalb es nicht ausreicht, nur Wasser zu trinken!
Um die richtige Hydratation aufrechtzuerhalten, musst du die verlorenen Mineralstoffe so gut wie möglich ersetzen, da sie an den meisten Körperprozessen beteiligt sind.
Electrolyte
4Energy Elektrolytmischung
Zero Drink
Brausetabletten mit Elektrolyten und ohne Kalorien
Salt Caps Elektrolytmischung
Besiege die Hitze
Bündel: Elektrolyte
4Energy Elektrolytmischung
Die effizienteste Art, Mineralstoffe aufzunehmen, sind Elektrolyttabletten oder, wenn während des Sports eine Kohlenhydratquelle benötigt wird, isotonische Sportgetränke.
Die besten isotonischen Getränke enthalten eine komplexe Mischung von Mineralstoffen, wie Natriumchlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium. Der wichtigste Mineralstoff, der ergänzt werden muss, ist jedoch Natriumchlorid oder Salz, das man am meisten über den Schweiß verliert.
Sportler können während des Trainings 2–6 % ihres Körpergewichts verlieren.
Achte auch auf Magnesium. Da es Muskelkrämpfen vorbeugen soll, enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel zu viel davon. Wir empfehlen, die Magnesiumzufuhr während des Trainings auf ein Minimum zu beschränken, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Die Hydratation von Sportlern ist wichtig, um das Gleichgewicht des Wassers im Körper aufrechtzuerhalten.
Optimale Hydratation erreichen
Die Hydratation ist ein fortlaufender Prozess, den du immer im Auge behalten solltest.
Aber für einen Sportler und speziell für Trainingseinheiten und Wettkämpfe können wir die Hydratation in drei Phasen unterteilen:
- vor dem Training,
- während des Trainings,
- nach dem Training.
Hydratation vor dem Training
Gut hydriert zu sein, ist immer empfehlenswert, aber vor einem Training oder einem Rennen ist es von entscheidender Bedeutung.
Wenn du z. B. eine Trainingseinheit am Nachmittag absolvierst, solltest du den ganzen Tag über für eine ausreichende Hydratation sorgen, indem du viel Wasser trinkst und bei Bedarf Elektrolyte zuführst.
Wir empfehlen außerdem eine ausgewogene Ernährung (jede Mahlzeit sollte alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – enthalten) und eine kleine Zwischenmahlzeit etwa 60 Minuten vor dem Training, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten liegt.
Hydratation während des Trainings
Während des Trainings ist die Zufuhr von Wasser und Elektrolyten besonders wichtig. Dehydrierung vermindert die körperliche Leistungsfähigkeit und kann in schweren Fällen zu einem Leistungsabfall des Körpers führen, der dich zwingt, das Training abzubrechen.
Du solltest auch bei Trainingseinheiten, die kürzer als 60 Minuten dauern, ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, insbesondere wenn sie bei heißem Wetter durchgeführt werden.
Um herauszufinden, ob du richtig hydrierst, kannst du dich vor und nach deinem Training wiegen. Ein gewisser Gewichtsverlust ist zu erwarten, er sollte jedoch 4 % nicht überschreiten.
Ein hervorragendes Getränk zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus und zur Deckung des Bedarfs an Elektrolyten und Salz ist das isotonische Sportgetränk Nrgy Unit Drink von Nduranz.Isotonische Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, sind die beste Wahl, um die Hydratation während des Trainings aufrechtzuerhalten. Nrgy Unit Drink von Nduranz enthält sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate, wodurch er Energie liefert und gleichzeitig die Hydratation unterstützt.
Hydratation nach dem Training
Bei der Regeneration nach dem Training geht es vor allem darum, die während des Trainings verlorenen Nährstoffe wieder aufzufüllen. Dazu gehören Flüssigkeit und Elektrolyte.
Das Ziel ist es, so schnell wie möglich zu rehydrieren, um eine gute Regeneration zu gewährleisten. Du kannst Elektrolytgetränke verwenden, aber nach einer harten Trainingseinheit empfehlen wir ein Recovery-Getränk, das auch die Glykogenspeicher auffüllt und die müden Muskeln mit Eiweiß versorgt.
Der Zuckerzusatz in einem Regenerationsgetränk trägt dazu bei, dass Wasser schneller aus dem Darm in das Blut resorbiert wird. Salz bindet Wasser im Körper, und das Wasser gelangt vom Blut in das Gewebe, so dass der Sportler schneller rehydrieren kann.
Regen enthält ein optimales Verhältnis an Kohlenhydraten, die beste Eiweißquelle und eine fortschrittliche Elektrolytmischung, um eine optimale Regeneration nach intensivem Ausdauertraining zu fördern. Fazit
Die Hydratation ist für jeden Athleten extrem wichtig. Wasser hat viele Funktionen im Körper, und ein niedriger Wasserhaushalt bzw. Dehydrierung kann die sportliche Leistung beeinträchtigen.
Die Bestimmung der optimalen Hydratation sollte individuell erfolgen und hängt von der körperlichen Verfassung des Sportlers sowie von der Art und Intensität der sportlichen Aktivität ab. Auch die Wetterbedingungen müssen berücksichtigt werden.
Für Sportler ist Wasser während des Trainings in der Regel nicht die beste Wahl, da sie für eine optimale sportliche Leistung sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte benötigen. Daher empfiehlt es sich, während des Trainings Sportgetränke und danach Recovery-Getränke zu sich zu nehmen.