Krämpfe und Darmprobleme: häufige Probleme von Radprofis

Oft betrachten wir Elite-Radsportler als Roboter, die darauf programmiert sind, in die Pedale zu treten und immer perfekt zu funktionieren. Wenn wir ein Rennen im Fernsehen verfolgen, sehen wir meist nur mechanische Probleme oder Stürze.

Dabei vergessen wir oft, dass sie auch nur Menschen sind und wie wir mit alltäglichen Problemen zu kämpfen haben, auch mit solchen, die mit der Ernährung zusammenhängen.

In diesem Blog werde ich einige der häufigsten Probleme, die ich bei meiner Arbeit mit Radprofis sehe, vorstellen und beschreiben.

Muskelkrämpfe

Nicht nur Amateure kämpfen mit Muskelkrämpfen. Diese Probleme treten auch bei Profis häufig auf.

Die Ursachen von Krämpfen sind noch unklar. Die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass sie neuromuskulären Ursprungs sind. Es handelt sich um eine Art Reaktion des Organismus auf muskuläre Belastungen, an die er nicht gewöhnt ist.

Nicht umsonst ist die Häufigkeit von Muskelkrämpfen im Peloton bei den ersten Rennen der Saison höher.

Leider kann man nicht viel tun, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, außer die Muskeln mit der Zeit an die erforderlichen Anstrengungen anzupassen. Eine ausreichende Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Energiezufuhr vor und während des Trainings sollte das Risiko von Krämpfen verringern. Diese Faktoren sind jedoch eher sekundär.

Es gibt aber auch eine erfreuliche Nachricht. Wenn Muskelkrämpfe auftreten, ist noch nicht alles verloren. In diesem Fall kann eine etwas ungewöhnliche Strategie helfen.

Zusätzlich zur Dehnung des Muskels und dem Versuch, ihn zu entspannen, was nicht immer möglich ist, sollte das Trinken von Gurkensaft Krämpfe innerhalb weniger Minuten beenden.

Du kannst auf spezielle Präparate zurückgreifen oder einfach Essig verwenden, in dem die Gurken aufbewahrt werden: Sobald du die ersten Anzeichen von Krämpfen spürst, solltest du 60–70 ml davon trinken.

Auch hier scheint der Mechanismus neurologischen Ursprungs zu sein: Der durch den starken Geschmack des Getränks verursachte Schock lenkt unseren Körper von dem daraus resultierenden Muskelkrampf ab.

Darmbeschwerden

Ein weiteres sehr häufig auftretendes Problem sind Darmbeschwerden, die sich in verschiedenen Formen äußern können, wie z. B. Übelkeit, Blähungen, Völlegefühl oder sogar Erbrechen und Durchfall.

Wenn wir feststellen, dass ein Sportler unter einem dieser Symptome leidet, überprüfen wir gemeinsam mit dem Arzt zunächst, ob möglicherweise eine Infektion vorliegt, die auf ein geschwächtes Immunsystem zurückzuführen sein könnte.

Falls nötig, isolieren wir den Sportler vom Rest des Teams, um die Möglichkeit einer Ansteckung zu begrenzen.

Bei einer bakteriellen oder intestinalen Infektion, übernimmt der Arzt die Behandlung und empfiehlt eine entsprechende pharmakologische Therapie.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es wichtig, den Sportler so gut wie möglich zu hydrieren und ihm so viel Energie wie möglich zuzuführen, um seine Erholung und Genesung zu unterstützen.

Rehydrierende Elektrolytlösungen, ob sie nun Kohlenhydrate enthalten oder nicht, sind eine wichtige Unterstützung. Sie sollten mit einfachen, leicht verdaulichen Nahrungsmitteln wie Reis oder Nudeln, leicht gewürzten Eiweißquellen und flüssigen Nahrungsmitteln wie Milch, Gemüsegetränken oder Fruchtsäften kombiniert werden.

Dies ist besonders wichtig bei Etappenrennen, bei denen die Sportler im Rennen bleiben und am nächsten Tag wieder antreten wollen. Wenn ein Sportler aufgrund dieser Symptome den ganzen Tag über weniger Energie und Flüssigkeit zu sich nimmt, würde dies seine Leistung in den nächsten Tagen sicherlich beeinträchtigen.

Wenn die Ursache nicht bakteriell oder viral ist, wird die Ernährung ähnlich sein, aber die mögliche Ursache muss identifiziert werden, um den gleichen Fehler nicht zu wiederholen.

Eine zu große Mahlzeit vor der körperlichen Anstrengung, zu hohe oder zu niedrige Temperaturen, Temperaturschwankungen, eine zu hohe oder zu niedrige Flüssigkeits- oder Kohlenhydratzufuhr während der Aktivität, die Aufnahme von zu vielen Ballaststoffen und ein schlecht trainierter Darm sind nur einige der möglichen Ursachen für diese Probleme.

Sich schwach fühlen

Das Gefühl, sich schwach zu fühlen und nicht so stark in die Pedale treten zu können, wie man es sich wünscht, ist ein unangenehmes Gefühl, das auch unter Radprofis sehr häufig vorkommt.

In solchen Fällen müssen wir zunächst die vergangenen Tage analysieren:

• Habe ich mich nach dem Training richtig regeneriert?
• Habe ich gut geschlafen?
• Habe ich vor dem Rennen ausreichend Kohlenhydrate zu mir genommen?

Dies sind nur einige der Fragen, die beantwortet werden müssen, um die Ursache für dieses Gefühl zu verstehen.

Wir müssen aufpassen, dass wir es mit dem "Carb Loading" nicht übertreiben. Studien haben gezeigt, dass eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr am Tag vor einem Rennen zu einem beschleunigten Verbrauch der Muskelglykogenspeicher und folglich zu einem frühen Auftreten dieses Schwächegefühls führen kann.

Sobald die Fragen der vorangegangenen Tage geklärt sind, ist es wichtig, die Mahlzeit vor dem Rennen zu analysieren.

Die Mahlzeit muss zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden und die entsprechenden Nährstoffe enthalten. Je kürzer die für die Verdauung zur Verfügung stehende Zeit ist, desto mehr muss man sich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate verlassen und Ballaststoffe, Fett und Eiweiß einschränken.

Diese Mahlzeit hat keine signifikante Auswirkung mehr auf die Glykogenspeicher der Muskeln, sondern füllt eher die Glykogenspeicher der Leber auf, die wahrscheinlich während der Nacht teilweise entleert wurden.

Es ist ebenfalls wichtig, die Kohlenhydratzufuhr während der Aktivität zu überprüfen. Bei Rennen, die länger als 3 Stunden dauern, solltest du mindestens 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.

In den letzten Jahren ist es unter Profis üblich geworden, viel höhere Mengen zu erreichen, z. B. 110–120 Gramm pro Stunde. Eine geringere Kohlenhydratzufuhr könnte sich am letzten Anstieg des Rennens als Nachteil erweisen!

Ein weiterer großer Risikofaktor sind die Außentemperaturen, insbesondere sehr hohe Temperaturen. Wenn du nicht richtig daran gewöhnt bist, kann es zu Problemen kommen, weil der Glykogenverbrauch der Muskeln beschleunigt wird und die erhöhte Körpertemperatur zu Unwohlsein führt.

In solchen Fällen ist es wichtig, alle möglichen Strategien zur Senkung der Körpertemperatur anzuwenden, z. B. kalte Getränke, Slushies, Eissocken, Kühljacken und kalte Bäder vor und nach der Aktivität.

Angemessene Energiezufuhr

Nicht selten rate ich Sportlern, während eines Rennens 100–120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Aber jeder, der versucht hat, dies zu erreichen, kann bestätigen, dass es nicht einfach ist, sowohl aus praktischer Sicht als auch im Hinblick auf die Darmverträglichkeit.

Auch hier ist das Schlüsselwort TRAINING. Ich möchte betonen, dass es sich nicht nur um ein Darmtraining handelt. Es handelt sich auch um ein mentales und gewissermaßen technisches Training.

Während eines Rennens kommt es schnell vor, dass man über längere Zeit vergisst, etwas zu essen, oder dass man in Situationen gerät, in denen die Einnahme eines Gels, eines Riegels oder auch nur das Trinken aus einer Trinkflasche nicht so einfach ist oder den Sportlern sogar durch das Risiko von Stürzen gefährden könnte.

Das Training besteht darin, die Ernährung zu einer Gewohnheit und einer Notwendigkeit zu machen, fast zu einer automatischen Geste, über die der Sportler nicht einmal nachdenken muss.

Außerdem musst du lernen, wann es am besten ist, ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk zu konsumieren, um unnötige Risiken zu vermeiden und gleichzeitig eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten.

Ein letzter Punkt, auf den ich hinweisen möchte, ist, dass jeder Radfahrer seine eigenen Vorlieben hat: Manche bevorzugen konzentriertere Getränke, andere Gels, andere Riegel, andere Reiswaffeln, andere Sandwichs.

Ziel ist es, die Vorlieben des Radfahrers im Rahmen der wissenschaftlichen Erkenntnisse und des gesunden Menschenverstands so weit wie möglich zu berücksichtigen. Die Betreuer des Teams leisten hervorragende Arbeit, um den Fahrern am Renntag so viel Auswahl wie möglich zu bieten.

Abwechslung ist ein wichtiger Faktor, um die Kohlenhydratquoten zu erreichen. Einer der Tricks, um Energie zu gewinnen und eine „Geschmacksmüdigkeit“ zu vermeiden, besteht darin, einige salzige Lebensmittel und eine große Vielfalt an Texturen und Geschmacksrichtungen anzubieten.

Fazit

Zuschauer neigen dazu, Radprofis als Maschinen zu betrachten und vergessen dabei die oft übersehenen Schwierigkeiten, mit denen Profis bei der optimalen Ernährung während eines Rennens konfrontiert sind. Diese Herausforderungen, von der Bewältigung von Krämpfen bis hin zu Darmproblemen und Erschöpfungsgefühlen, machen deutlich, wie wichtig maßgeschneiderte Ernährungsstrategien sind.

Es gibt zwar keine Universallösung, aber wenn sich Radfahrer auf Flüssigkeitszufuhr, Energiezufuhr und Regeneration konzentrieren, können sie Höchstleistungen erbringen. Wenn Radfahrer ihre individuellen Vorlieben kennen und mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Getränken experimentieren, können sie die Anforderungen ihres Sports besser bewältigen.

Autor: Dr. Jean Paul Perret