Hitzetraining: Ist es wirklich Höhentraining für Arme?

Hitzetraining wird immer beliebter. Du hast vielleicht schon davon gehört, denn es wird meist als Höhentraining für Arme bezeichnet. Es ist jedoch viel mehr als das, denn die Wirkungen beider Methoden sind unterschiedlich. 

In diesem Blog werfen wir einen genaueren Blick auf das Hitzetraining, seine Auswirkungen und die verschiedenen Methoden, die du anwenden kannst – vielleicht stellst du fest, dass diese Art von Training perfekt für dich ist. 

Auswirkungen von Hitzetraining 

Athleten müssen einen guten Grund haben, wenn sie sich dafür entscheiden, unter unangenehmen Bedingungen zu trainieren. Und den haben sie.

Die Idee hinter dem Hitzetraining ist eine physiologische Anpassung an die Hitze, die zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung unter heißen Bedingungen führt. Gleichzeitig deuten einige Studien darauf hin, dass die Leistung von hitzeakklimatisierten Sportlern auch unter normalen Bedingungen verbessert wird.

Niedrigere Körpertemperatur

Der wichtigste Effekt, den wir erreichen wollen, ist die Senkung der Körpertemperatur bei gleicher Intensität. Normalerweise liegt unsere Körpertemperatur in der Ruhephase bei etwa 37 °C, und unser Funktionsbereich liegt zwischen 35 und 41 °C. Das ist eine relativ kleine Spanne, so dass jede Verbesserung der Effizienz einen großen Einfluss auf die Leistung haben kann.

Die Spanne wird noch enger, wenn man die Ergebnisse von Studien berücksichtigt, die gezeigt haben, dass sich eine Erhöhung der Körpertemperatur über 39,5 °C bereits negativ auf die Leistung auswirkt.

Mit effizientem Hitzetraining können wir die Körpertemperatur bei gleicher Trainingsintensität um 5 % senken. Das mag nicht viel klingen, aber in einer Welt, in der jede Sekunde zählt, sind 5 % ein enormer Vorteil.

Der Mensch funktioniert effizient innerhalb eines Temperaturbereichs von nur 6 °C.

Effizienteres Schwitzen

Ein weiterer Vorteil des Hitzetrainings ist die veränderte Menge und Zusammensetzung des Schweißes. Wenn man sich an die Hitze gewöhnt hat, steigt die Schweißmenge und man verliert weniger Elektrolyte.

So verliert ein Sportler, der an die Hitze gewöhnt ist, nur ein Sechstel des Natriums pro Liter Schweiß im Vergleich zu einem Sportler, der nicht an die Hitze gewöhnt ist. Das Ergebnis ist ein verdünnter Schweiß. 

Auch die Temperatur, bei der das Schwitzen einsetzt, ist niedriger. Das bedeutet, dass du früher und in größeren Mengen zu schwitzen beginnst, was die Kühlung des Körpers verbessert, die Hauttemperatur senkt und den Bedarf an Blutzirkulation in der Haut verringert. 

Zunahme der Körperflüssigkeiten

Hitzetraining wirkt sich auch auf das Blutvolumen und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus. Forschungen haben ergeben, dass ein Training in der Hitze die Wassermenge im Körper um 2–3 Liter erhöht, was etwa 5–7 % des Körpergewichts entspricht.

Auch das Plasmavolumen wird erhöht. Diese Veränderungen treten relativ schnell auf. Sie sind in der Regel nach 3 bis 4 aufeinanderfolgenden Tagen in der Hitze zu bemerken. 

Man könnte argumentieren, dass sich das zusätzliche Gewicht negativ auf die Leistung auswirkt, insbesondere bei Sportarten, bei denen das Verhältnis zwischen Kraft und Gewicht entscheidend ist. Bis zu einem gewissen Grad stimmen wir dem zu, aber Tatsache ist, dass die Vorteile des Hitzetrainings die des zusätzlichen Gewichts überwiegen. 

Die bessere Leistung während des Trainings überwiegt das zusätzliche Körpergewicht.

Veränderungen des Blutvolumens und des Flüssigkeitshaushalts im Körper wirken sich positiv auf die Stabilität des Herz-Kreislauf-Systems aus. Am ersten Tag des Hitzetrainings ist die Herzfrequenz viel höher als normal und das Pulsvolumen ist niedriger. Bei einer bestimmten Trainingsintensität beginnt die Herzfrequenz dann zu sinken, da die Haut besser kühlt, das Plasmavolumen ansteigt und die Haut- und Kerntemperatur sinkt. 

Im Folgenden werden die physiologischen Anpassungen des Hitzetrainings zusammengefasst:

• Niedrigere Körper- und Hauttemperatur
• Frühere und erhöhte Schweißrate
• Geringerer Elektrolytverlust
• Niedrigere Herzfrequenz
• Vergrößerung des Plasmavolumens
• Erhöhung des Wasseranteils im Körper
• Verringerung der Laktatakkumulation bei submaximaler Belastung 

Hitzetrainingsmethoden und ihre Umsetzung 

Da du nun weißt, wie sich Hitzetraining auf deinen Körper und deine sportliche Leistung auswirkt, wollen wir uns nun ansehen, wie du es in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Zunächst einmal musst du berücksichtigen, wie lange es dauert, bis sich die positiven Effekte des Hitzetrainings einstellen und wie lange diese Anpassungen dauern. Um den vollen Effekt zu erzielen, solltest du etwa zwei Wochen täglich in der Hitze trainieren.

Abbildung 1 zeigt einen Zeitplan für die verschiedenen physiologischen Anpassungen an das Hitzetraining. Nach jedem erfolgreichen Hitzetraining dauern die positiven Anpassungen zwei bis vier Wochen. 

Es gibt zwei verschiedene Methoden für das Hitzetraining. 

Aktives Hitzetraining

Die häufigste Methode ist das aktive Hitzetraining. Es kann in einer heißen Umgebung (in der Regel 35–38 °C) oder durch das Tragen eines Wärmeanzugs durchgeführt werden. 

 Aktives Hitzetraining dauert etwa 45–60 Minuten und wird mit niedriger Intensität bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Studien haben gezeigt, dass eine Körpertemperatur von 38,5 °C optimal ist, um physiologische Anpassungen auszulösen.

Zur Kontrolle der Körpertemperatur während des aktiven Hitzetrainings können Temperatursensoren verwendet werden, was allerdings eine teure und unangenehme Erfahrung ist. Man kann eine Pille schlucken, die Informationen über Bluetooth überträgt, aber die Pille ist ziemlich teuer. Eine gängigere Methode ist ein Rektalthermometer, das zwar billiger, aber auch viel unangenehmer ist.

Aktives Hitzetraining ist die beliebtere Methode von beiden.

Passives Hitzetraining

Beim passiven Hitzetraining absolvierst du die Trainingseinheit zunächst unter normalen Bedingungen. Erst danach beginnt das passive Hitzetraining. 

Die gängigsten Methoden des passiven Hitzetrainings sind die Sauna und das heiße Bad.

Ein Aufenthalt von etwa 30 Minuten wird empfohlen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Passives Hitzetraining wird nach dem normalen Training durchgeführt. 

Fazit

Hitzetraining ist eine zunehmend beliebte Methode zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Es trägt dazu bei, die Körpertemperatur während des Trainings zu senken, was die körperliche Leistung während des Trainings verbessert. 

Wenn du dich an die Hitze gewöhnt hast, steigt deine Schweißrate, aber dein Schweiß ist verdünnter, da du weniger Elektrolyte verlierst. Dadurch kann der Körper besser abkühlen.

Der einzige Nachteil des Hitzetrainings ist das erhöhte Wasservolumen im Körper, da ein akklimatisierter Sportler etwa 2–3 Liter mehr Wasser speichert als ein nicht akklimatisierter Sportler. Die Leistungsvorteile des Hitzetrainings überwiegen jedoch das zusätzliche Gewicht.

Hitzetraining kann auf zwei Arten durchgeführt werden: aktiv und passiv. Die häufigere Variante ist das aktive Training, das jedoch schwieriger zu realisieren ist, da man ein heißes Klima oder eine Hitzekammer benötigt. Da viele Sportler nicht über diese Möglichkeit verfügen, wird die passive Methode in einer Sauna oder einem heißen Bad durchgeführt.