VO2 max und Abnehmen: Erhöht Gewichtsverlust die VO2 max?

Für Ausdauersportler sind eine hohe VO2 max und ein niedriger Körperfettanteil entscheidend, um die sportliche Leistung zu verbessern und die Effizienz beim Training zu steigern.

In diesem Blog befassen wir uns mit dem Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren und beantworten die Frage, ob eine Gewichtsabnahme die VO2 max wirklich erhöhen kann. 

Zum besseren Verständnis der VO2 max

VO2 max ist deine maximale aerobe Kapazität. Sie ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensivem Training verbrauchen kann und dient als wichtiger Indikator für kardiovaskuläre Fitness und aerobe Ausdauer. Sie zeigt die Fähigkeit deines Körpers an, Sauerstoff effizient zu nutzen, was bei Ausdauersportarten entscheidend ist.

Die relative und die absolute VO2 max

Die relative VO2 max ist die Sauerstoffmenge, die du während des Trainings im Verhältnis zu deinem Körpergewicht verbrauchen kannst. Sie wird in der Regel in Milliliter pro Kilogramm pro Minute (ml/kg/min) gemessen und ermöglicht einen Vergleich zwischen Personen unterschiedlicher Größe.

Die absolute VO2 max misst das gesamte verbrauchte Sauerstoffvolumen ohne Berücksichtigung des Gewichts, ausgedrückt in Litern pro Minute (L/min), und ist ein Maß für den gesamten Sauerstoffverbrauch.

Das bedeutet, dass eine Gewichtsabnahme, insbesondere wenn sie mit einem Fettverlust einhergeht, die relative VO2 max erhöhen kann, da sie relativ zum Körpergewicht gemessen wird. Die absolute VO2 max ändert sich jedoch möglicherweise nicht wesentlich, es sei denn, die Gewichtsabnahme geht mit einer Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems oder der Muskulatur einher.

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Finnische Forscher raten, für eine genaue Messung der VO2 max eher die fettfreie Masse als das Gesamtkörpergewicht heranzuziehen, da fettfreie Masse mehr Sauerstoff verbraucht. Ihre Studie zeigte einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Magermasse und der VO2 max, während dies beim Gesamtkörpergewicht oder der Körpergröße nicht der Fall ist.

Die Forscher führten weitere Analysen durch, um zu zeigen, dass die relative VO2 max umgekehrt proportional zur Fettmasse ist, d. h. je mehr Körperfett man hat, desto niedriger ist die relative VO2 max.

Die Fettmasse ist sogar ein besserer Prädiktor für die relative VO2 max als die körperliche Leistungsfähigkeit (wie weit/schnell man beim VO2 max-Test kommt).

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Fettverbrennungszone und Fatmax

Ausdauersportler suchen oft nach Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu steigern und die sportliche Leistung zu verbessern. Die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen, ist entscheidend für die Leistung.

Aerobes Training macht den Körper effizienter bei der Fettverbrennung, weshalb Spitzenmarathonläufer sehr lange laufen können, ohne an ihre Grenzen zu stoßen.

Forscher der Universität Birmingham untersuchten die optimale Trainingsintensität für den Fettstoffwechsel bei männlichen Ausdauerradsportlern. Sie führten zwei Schlüsselkennzahlen ein: Fatmax (die Intensität, bei der die Fettverbrennung am höchsten ist) und Fatmax Zone (der Bereich der Intensität, in dem sich die Fettoxidation der Fatmax nähert).

Die Studie zeigte, dass die Fettoxidation bei einer Intensität von 64 % der VO2 max am höchsten ist, was jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich ist.

Das Konzept der "Fettverbrennungszone" besagt, dass die Fettverbrennung bei niedrigeren Intensitäten (etwa 50–65 % der VO2 max) am höchsten ist. Andererseits verbrennt ein solches Training zwar einen höheren Anteil an Kalorien aus Fett, aber insgesamt weniger Kalorien als ein Training mit hoher Intensität.

Dies bedeutet, dass der Gesamtkalorienverbrauch aus Fett gleich oder sogar niedriger sein kann als bei einem Training mit höherer Intensität. Außerdem kann es kontraproduktiv sein, sich nur auf Übungen im Fettverbrennungsbereich zu konzentrieren, da ein hochintensives Training zu einem Energiedefizit führen kann, das den Körper ermutigt, die Fettspeicher anzuzapfen.

Schlüsselpunkte für die Fettverbrennung:

1. Trainiere aerob am oberen Ende deiner Fatzone (etwa 60–80 % der maximalen Herzfrequenz), um eine maximale Fettverbrennung zu erreichen.
2. Erhöhe das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen. Längere Trainingseinheiten sind für die Fettverbrennung besser geeignet als kurze.
3. Längeres Training nach der letzten Mahlzeit erhöht die aus dem Fett gewonnene Energie.
4. Vermeide kohlenhydrathaltige Getränke vor oder während des Trainings, da sie die Fettverbrennung hemmen.

Die beste Strategie hängt von der jeweiligen Saison und den Zielen des Sportlers ab. In der Vorsaison liegt der Schwerpunkt in der Regel auf dem Aufbau der Ausdauer und der Optimierung der Körperzusammensetzung, was häufig bedeutet, dass überschüssiges Körperfett abgebaut wird.

Trainingsprotokolle, die Ausdauer aufbauen, sind auch für den Fettabbau von Vorteil. Die Optimierung der Fettverbrennung ist jedoch etwas anderes als die Optimierung der Leistung.

Praktische Tipps für den Beginn der Saison:

1. Begrenze die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training.
2. Wähle vor dem Training Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
3. Trainiere bei Temperaturen zwischen 10–20 °C.
4. Verwende Nahrungsergänzungsmittel wie Grüntee-Extrakt und schwarzen Tee.
5. Im zweiten Teil der Saison solltest du dich auf die Höchstleistung konzentrieren. Kohlenhydrate werden als Hauptbrennstoff bei intensivem Training unverzichtbar.

Praktische Tipps für den zweiten Teil der Saison:

1. Konzentriere dich bei den Trainingseinheiten auf die Fettverbrennung.
2. Verwende Grüntee-Extrakt und sorge für die Regeneration nach dem Training mit einem Recovery-Getränk.
3. Verwende Kohlenhydrate ganz normal für andere Trainingseinheiten.
4. Erwäge Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein und Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate.
5. Und schließlich solltest du auf deinen Körper hören und deine Strategien entsprechend anpassen. Die tägliche Ernährung ist nach wie vor von entscheidender Bedeutung, insbesondere nach einem kohlenhydratfreien Training.

Beachte, dass die Fettverbrennung je nach Sportler und spezifischem Training variiert.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der VO2 max und zur Fettverbrennung

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können die sportliche Leistung erheblich verbessern, indem sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die er für die Energieproduktion, die Regeneration und die allgemeine Gesundheit benötigt.

Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der VO2 max können den Sauerstoffverbrauch während des Trainings verbessern, was wiederum die Ausdauer und die Leistung steigert. Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Fettverbrennung unterstützen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und die Fähigkeit des Körpers verbessern, während des Trainings Fett als Energiequelle zu nutzen.

Werfen wir einen Blick auf die besten Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du dein Ziel erreichen kannst.

Adaptogene

Adaptogene wie Ashwagandha, Rhodiola und Cordyceps verbessern den Sauerstofffluss im Körper, was sich direkt auf die VO2 max auswirkt. Indem sie die Effizienz des Sauerstofftransports zu den Muskeln erhöhen, unterstützen diese natürlichen Substanzen die Ausdauer und Leistung im Sport.

Die erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit ermöglicht es den Sportlern, ihre körperliche Aktivität länger aufrechtzuerhalten, wodurch sich auch die VO2 max erhöht, ein wichtiges Maß für die kardiovaskuläre Fitness und die aerobe Ausdauer.

Ein höherer VO2 max verbessert die Fähigkeit des Körpers, den Sauerstoff während des Trainings effizienter zu nutzen, was die Fettverbrennung erhöht. Eine verbesserte aerobe Kapazität ermöglicht ein intensiveres und längeres Training, was ebenfalls die Fettverbrennung verbessert.

Es gibt Produkte mit einer hohen Konzentration einzelner Adaptogene oder Mischungen aus mehreren Adaptogenen, wie Absolute, Adaptogen Fuse und Loaded.

Wenn du auf der Suche nach einem All-in-One-Produkt bist, empfehlen wir dir Fusion.

Es ist ein leistungsstarker Fatburner, der speziell dafür entwickelt wurde, den Stoffwechsel zu verbessern und das Energieniveau bei sportlicher Betätigung zu steigern, während gleichzeitig die VO2 max erhöht wird.

Seine Hauptbestandteile sind Grüntee-Extrakt, Rhodiola, Ingwer-Extrakt und Cayennepfeffer. Diese Wirkstoffe ermöglichen es dir, Fett auf drei Arten zu verbrennen:

1. Beschleunigt den Stoffwechsel, um die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung zu verbessern.
2. Erhöht das Energieniveau, so dass du besser trainieren kannst, um mehr Fett zu verbrennen.
3. Erhöht den Sauerstofffluss (VO2 max), um die Trainingsleistung noch zu verbessern.

L-Carnitin

L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel, indem es Triglyceride in Energie umwandelt, was besonders bei Trainingseinheiten mit geringer Intensität vorteilhaft ist, und gleichzeitig die Muskelmilchsäure reduziert.

Dies trägt nicht nur zur Fettverbrennung bei, indem es die Fähigkeit des Körpers, Fett in Energie umzuwandeln, erhöht, sondern ermöglicht auch ein anhaltendes Energieniveau.

Der Mangel an L-Carnitin, der bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit genetischen Erkrankungen häufig auftritt, unterstreicht seine Bedeutung für die Optimierung der zellulären Energiefunktionen und macht es zu einem wichtigen Ergänzungsmittel für alle, die ihre sportliche Leistung verbessern und ihre Ziele beim Abnehmen erreichen möchten.

Es stehen zahlreiche L-Carnitin-Produkte zur Auswahl, wie L-Carnitin Tartrat, Thermo Burn und Acetyl-L-Carnitin.

Da auch Ausdauersportler ein gutes Energiegel benötigen, empfehlen wir das Energiegel mit L-Carnitin.

1. Es verbessert die Fettoxidation.
2. Fördert den Stoffwechsel.
3. Steigert die Konzentration und Motivation.
4. Verbessert die Leistung bei längeren Trainingseinheiten.

Ein weiterer Grund, warum es die beste Wahl ist, ist seine Wirkung in Verbindung mit Fusion: Die kombinierte Wirkung verbessert die Leistung, indem sie ein hohes Energieniveau liefert und den Fettstoffwechsel beschleunigt.