Einen Marathon zu laufen ist kein Kinderspiel.
Um die 42,2 km zu schaffen, müssen viele Dinge zusammenkommen.
Doch je besser du vorbereitet bist, desto leichter wird es dir fallen, jedes Element des Puzzles, das zum Erfolg führt, zu kontrollieren.
Das erste und wichtigste Element ist das Training. Ohne richtiges Training wirst du nicht in der Lage sein, einen Marathon zu absolvieren, weil dein Körper vor der Ziellinie aufgeben wird.
Der andere Schlüsselfaktor ist die richtige Ernährung, die es dir ermöglicht, das Energielevel und die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Ohne Energie und Flüssigkeit ist das Laufen eines Marathons nahezu unmöglich.
Wir wollen dir in beiden Bereichen weiterhelfen. Da unser Fachgebiet aber die Sporternährung ist, haben wir den Trainingsplan einem der größten slowenischen Läufer, Mitja Krevs, überlassen.
Mitja Krevs hat den nationalen Meistertitel im Marathonlauf gewonnen
Zum Trainingsplan
Der Trainingsplan besteht aus 48 Trainingseinheiten, verteilt über 12 Wochen. Mitja Krevs hat großen Wert auf die richtige Steigerung gelegt, um dich auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten.
Der Trainingsplan ist auf alle Sportler zugeschnitten, die sich auf einen Laufmarathon vorbereiten möchten. Er erfordert keine hohe Ausgangsvorbereitung, aber viel Engagement und Trainingsbereitschaft.
Wenn du die Anweisungen im Trainingsplan genau befolgst, wirst du bereit sein, sich dem Marathon zu stellen und ihn erfolgreich zu absolvieren. Mitja Krevs hat den Trainingsplan mit dem Ziel erstellt, die Strecke innerhalb von 3 Stunden und 45 Minuten zu bewältigen, das Endergebnis hängt natürlich von dir ab.
Vergiss nicht die Ernährung
Während deiner Trainingseinheiten musst du auch deinen Darm trainieren und dabei verschiedene Ernährungsstrategien ausprobieren. Am Wettkampftag solltest du genau wissen, wie viele Energiegels du brauchts und wie viele du pro Stunde zu dir nehmen kannst, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Energie
Energiegels sind für Läufer die erste Wahl für Energie. Sie sind leicht zu transportieren und zu konsumieren, insbesondere wenn sie kein Wasser benötigen, wie zum Beispiel das 4Energy Gel.
In der ersten Hälfte des Marathons kannst du auch einen Energieriegel zu dir nehmen, was im weiteren Verlauf des Rennens immer schwieriger sein wird. Es ist wichtig, dass der Energieriegel nicht zu trocken ist, genügend Energie liefert und in der Sonne nicht schmilzt. Genau für solche Gelegenheiten haben wir den Energieriegel 4Energy Bar entwickelt, der alle genannten Kriterien erfüllt.
Hydration
Während des Marathons musst du auch auf die richtige Flüssigkeitszufuhr achten. Normalerweise trägt man keine Plastikflasche mit sich, sodass man auf die Verpfplegungsstände entlang der Strecke angewiesen ist.
An den Verpflegungsstationen werden isotonische Sportgetränke verschiedener Marken angeboten, darum empfehlen wir dir, nur Wasser zu trinken und Energiegels als Energiequelle zu verwenden. Auf die Art kannst du mögliche Verdauungsprobleme vermeiden, die durch ein ungetestetes isotonisches Sportgetränk verursacht werden.
Regeneration
Ein Marathon stellt eine große Belastung für deinen Körper dar, der nach dem Zieleinlauf völlig erschöpft sein wird. Deshalb musst du so schnell wie möglich alle notwendigen Nährstoffe zuführen, um eine optimale Muskelregeneration zu gewährleisten.
Regenerationsgetränke wie Recovery Whey Formula enthalten Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, Eiweiß, um das geschädigte Muskelgewebe zu reparieren, und Elektrolyte zur Rehydrierung.
Mit einem Regenerationsgetränk kannst du die Muskeleregeneration unmittelbar nach dem Marathon einleiten. Auf diese Weise kann sich dein Körper erholen und du bist am nächsten Tag nicht völlig kaputt.