Wenn du einen Marathon oder einen Halbmarathon läufst, spielt neben der richtigen Trainingsvorbereitung auch die Ernährung eine wichtige Rolle für deine Leistung.
Bei der Ernährung vor, während und nach einem Marathon geht es um drei wesentliche Ernährungsstrategien: Carbo-Loading, Fueling und Muskelregeneration.
In diesem Blog erfährst du alles, was du über die richtige Ernährung vor, während und nach einem Marathonlauf wissen musst.
Was sollte man vor einem Marathon essen?
Vor einem Marathon solltest du reichlich Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese Ernährungsstrategie wird als Carbo-Loading bezeichnet. Das Ziel ist es, die Glykogenspeicher vor dem Marathon möglichst gut aufzufüllen.
Es gibt viele verschiedene Ansätze für eine Carbo-Loading-Strategie, aber wir glauben, wie auch der renommierte Ernährungswissenschaftler Dr. Tim Podlogar bestätigt, dass eine eintägige Carbo-Loading-Strategie ausreichen sollte.
Beim Carbo-Loading gibt es einige Dinge zu beachten:
- Nimm eine große Menge an schnellen Kohlenhydraten zu dir, wie z. B. weißen Reis, weiße Nudeln, Weißbrot oder sogar Gummibärchen.
- Vermeide Fette, denn sie erhöhen nur deine Kalorienzufuhr, ohne deine Glykogenspeicher zusätzlich aufzufüllen.
- Vermeide Ballaststoffe, denn sie belasten den Verdauungstrakt und können während des Marathons zu Problemen führen.
- Am Tag vor dem Marathon solltest du nicht trainieren, da dies die Glykogenspeicher, die du auffüllen willst, aufbrauchen würde.
- Dr. Tim Podlogar empfiehlt ein Nüchterntraining, bevor du mit dem Carbo-Loading beginnst.
Vor einem Marathon solltest du viele schnelle Kohlenhydrate essen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen.
Was sollte man während eines Marathons essen?
Die Ernährungsstrategie, die während eines Marathons angewandt wird, heißt "Fueling". Beim Fueling geht es darum, dem Körper schnelle Kohlenhydrate als externe Energiequelle zuzuführen. Ziel ist es, den Glykogenverbrauch zu verlangsamen.
Hier sind ein paar Tipps:
- Einfache Zucker sind die beste Wahl, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden, und das ist genau das, was du während eines Marathons brauchst.
- Optimal ist eine Kombination aus Glukose und Fruktose, vorzugsweise im Verhältnis 1:0,8, das in der wissenschaftlichen Forschung als am besten angesehen wird.
- Denke an die Hydratation. Für eine optimale Hydratation musst du Wasser und die richtige Konzentration an Mineralien trinken.
- Bevor du bei einem Marathon irgendeine Ernährungsstrategie ausprobierst, solltest du dein Verdauungssystem vorbereiten und die Strategie im Training testen.
Die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für die Energiezufuhr während eines Marathons sind isotonische Getränke und Energiegels.
In diesem Blog empfehlen wir das Energiegel von 4Energy und das isotonische Sportgetränk Iso Drink.
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Ernährungsziele beim Marathon
Bevor wir auf unsere spezifischen Empfehlungen für die Ernährung während eines Marathons und eines Halbmarathons eingehen, sollten wir uns die Ernährungsziele ansehen.
Es gibt drei Dinge, die du während eines Marathons zu dir nehmen solltest:
- Kohlenhydrate,
- Wasser,
- Mineralstoffe, auch Elektrolyte genannt.
Bei den Kohlenhydraten ist es am sinnvollsten, über die stündliche Zufuhr zu sprechen, da die Länge des Laufs stark variieren kann.
Spitzenläufer nehmen bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich (im Extremfall sogar mehr). Dies ist jedoch eine sehr hohe Zufuhr, die sowohl eine körperliche Vorbereitung als auch ein Darmtraining erfordert.
Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines Marathons.
Für die meisten Athleten ist eine Zufuhr von 45 bis 60 Gramm pro Stunde völlig ausreichend. Je nach Marke bedeutet dies etwa 1 Portion isotonisches Getränk und 1 bis 2 Energiegels.
Je nach deiner Kohlenhydratstrategie empfehlen wir dir außerdem, 30 Minuten vor dem Marathon 1 Energiegel zu konsumieren.
Schauen wir uns nun an, was genau du während eines Marathons oder Halbmarathons essen solltest.
Was sollte man während eines Marathons essen?
Ein Marathon ist ein sehr intensiver Ausdauerwettkampf, bei dem deine Glykogenspeicher wahrscheinlich vollständig aufgebraucht werden, weshalb du auf eine angemessene Sporternährung achten musst.
Nimm pro Stunde 1 Portion eines isotonischen Getränks zu dir. Dies entspricht 26 Gramm Kohlenhydraten.
Nimm während des Marathons 4 bis 6 Energiegels zu dir. Ein Energiegel enthält 22 Gramm Kohlenhydrate, insgesamt also zwischen 88 und 132 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn du 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen möchtest und deine geschätzte Laufzeit 3:30 Stunden beträgt, solltest du 210 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Tabelle zur Kohlenhydratzufuhr
| Quelle | Portionen | Gesamtkohlenhydrate |
| Isotonisches Sportgetränk | 3 | 78 g |
| Energiegel | 4–6 | 88–132 g |
| Insgesamt: | 166–210 g |
Da 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde eine relativ hohe Zufuhr darstellen, musst du nicht alle 6 Energiegels zu dir nehmen. Unsere Empfehlung lautet, 5 Energiegels in den folgenden Abständen zu verzehren:
- 1:05 h
- 1:40 h
- 2:10 h
- 2:40 h
- 3:10 h
Wenn deine geschätzte Zeit 4:00 h beträgt, nimm nach 3:40 h ein weiteres Energiegel zu dir. Wenn deine geschätzte Zeit 3:00 h beträgt, kannst du ein Energiegel weniger einnehmen.
Bitte beachte auch, dass diese Werte für das 4Energy-Energiegel und das isotonische Getränk Iso Drink angegeben sind. Diese Werte gelten zwar für die meisten Gele und Getränke, aber nicht für alle.
Zum Beispiel die Produkte von Nduranz sind für Leistungssportler konzipiert und enthalten die doppelte Menge an Kohlenhydraten, was bei der Verwendung von Nduranz-Produkten zu beachten ist.
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Was sollte man während eines Halbmarathons essen?
Anders als bei einem Marathon werden bei einem Halbmarathon die Glykogenspeicher nicht vollständig aufgebraucht. Daher musst du nicht so viele Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Dennoch empfehlen wir dir, während des Halbmarathons 1 Portion isotonisches Getränk pro Stunde und 1 bis 2 Energiegels zu dir zu nehmen.
Wenn deine geschätzte Zeit 1:30 h beträgt, nimm 1,5 Portionen isotonisches Getränk und 1 Energiegel nach 1:05 h zu dir.
Wenn deine geschätzte Zeit 2:00 h beträgt, nimm 2 Portionen isotonisches Getränk (eine pro Stunde) und 2 Energiegels nach 1:05 h und 1:35 h zu dir.
Was sollte man nach einem Marathon essen?
Nach einem intensiven Training benötigt der Körper innerhalb von 30 Minuten die folgenden Nährstoffe:
- Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher,
- Eiweiß, um das Muskelwachstum anzuregen,
- Mineralstoffe, um den Körper zu hydrieren.
Dies wird als Muskelregeneration bezeichnet, und die effizienteste Art, dies zu tun, ist die Verwendung eines Recovery-Drinks.
Recovery Whey Formula ist das ideale Regenerationsgetränk nach einem Marathon, da es ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 4:1 enthält, das nach einem intensiven Lauf als optimal gilt.Zusätzliche Ernährungstipps
Jetzt weißt du, was du vor, während und nach einem Marathon oder Halbmarathon essen solltest, aber Sporternährung ist noch viel mehr.
Wenn du deine Laufleistung erhalten und verbessern willst, ist es wichtig, deinen Körper stets gut zu versorgen, was sich definitiv in deinen Ergebnissen beim Marathon widerspiegeln wird.
Als Läufer ist es besonders wichtig, dass du dich um dein Immunsystem kümmerst, denn so kannst du Krankheiten und Verletzungen vermeiden, was dir wiederum ermöglicht, konsequent zu trainieren und Fortschritte zu machen.
Immuno enthält alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die du als Sportler für ein starkes Immunsystem brauchst.
Einer der wichtigsten Faktoren im Zusammenhang mit dem Immunsystem ist Stress, dem Läufer häufig ausgesetzt sind. Aus diesem Grund solltest du deinen Stresspegel unbedingt unter Kontrolle halten.
Eine der Möglichkeiten, wie Athleten ihren Stresspegel in den Griff bekommen, ist die Einnahme von Adaptogenen, wie z. B. Ashwagandha.
Und schließlich gibt es da noch die sogenannte VO2 max. Die VO2 max kann die Leistung beim Marathon stark beeinflussen, aber zum Glück gibt es Möglichkeiten, sie zu erhöhen. Der beste Weg ist, einen gut strukturierten Plan zu befolgen und diesen mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.
Es ist wichtig, dass du ein starkes Immunsystem behältst, was auch bedeutet, dass du lernen musst, mit Stress umzugehen, der durch intensive Laufeinheiten verursacht wird.
Fazit
Die richtige Ernährung bei einem Marathonlauf erfordert die Anwendung der drei wichtigsten Ernährungsstrategien: Carbo-Loading, Fueling und Muskelregeneration.
Während eines Marathons solltest du 1 isotonisches Sportgetränk pro Stunde und 4 bis 6 Energiegels über den gesamten Wettkampf verteilt zu dir nehmen.
Bei einem Halbmarathon solltest du immer noch 1 isotonisches Sportgetränk pro Stunde und 1 bis 2 Energiegels während des Wettkampfs zu dir nehmen, abhängig von deiner geschätzten Zeit.
Bevor du irgendeine Verpflegungsstrategie ausprobierst, solltest du sie im Training testen, um Verdauungsprobleme während des Marathons zu vermeiden.
Um langfristig deine sportliche Leistung aufrechtzuerhalten, solltest du dich um dein Immunsystem kümmern, lernen, mit Stress umzugehen, und in Erwägung ziehen, deine VO2 max zu erhöhen.