Interview mit Dr. Tim Podlogar: isotonische Sportgetränke

Das isotonische Sportgetränk ist eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Radsportler, aber in Bezug auf Qualität und Wirksamkeit gibt es bei isotonischen Getränken große Unterschiede.

Wir haben mit Dr. Tim Podlogar, einem weltweit anerkannten Ernährungswissenschaftler, der mit Profis arbeitet, über dieses Thema gesprochen.

Tim, wir wissen, dass du mit deiner wissenschaftlichen Arbeit und deiner Rolle als Ernährungsberater in einem professionellen Radsportteam sehr beschäftigt bist, ganz abgesehen von deinen persönlichen Herausforderungen als Spitzenradsportler. Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, mit uns zu sprechen.

Kein Problem. Ich bin immer gerne bereit, etwas von meinem Wissen mit euren Sportlern zu teilen.

Heute möchten wir über isotonische Sportgetränke sprechen. Warum sind sie so wichtig?

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett ein wichtiger Energielieferant. Beim Sport sind Kohlenhydrate natürlich am wichtigsten.

Aber die Kohlenhydratspeicher im Körper sind begrenzt. Sind sie einmal aufgebraucht, haben wir keine Energie mehr.

Um eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, muss man Kohlenhydrate zu sich nehmen. Viele Sportler machen den Fehler und nehmen sie erst zu sich, wenn sie sich bereits müde fühlen, aber dann ist es schon zu spät.

Kohlenhydrate sollten von Anfang an zugeführt werden, denn nur so lässt sich der Glykogenabbau verlangsamen.

Viele Sportler wissen immer noch nicht, welche Rolle Kohlenhydrate beim Sport spielen. Wie wirkt sich ein Kohlenhydratmangel wirklich auf ihre Leistung aus?

Viele Sportler glauben fälschlicherweise, dass sie so lange Höchstleistungen erbringen können, bis ihnen die Energie ausgeht, aber das stimmt leider nicht.

Wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, sind die Folgen sofort spürbar.

Eine davon ist ein erhöhter Muskelkatabolismus, d. h. der Abbau von Muskelgewebe. Ich bin mir sicher, dass sich niemand so etwas wünscht.

Eine weitere häufige Folge sind Muskelkrämpfe, die oft durch die mangelnde Verfügbarkeit von Kohlenhydraten verursacht werden.

Des Weiteren kann auch die Muskelerholung darunter leiden. Wenn du am nächsten Tag trainieren willst, tust du dir mit der Vernachlässigung der Kohlenhydratzufuhr selbst keinen großen Gefallen

Ok, wir haben es verstanden, Kohlenhydrate sind während des Trainings unerlässlich. Aber in welchen Mengen?

Das alles hängt von der Wattzahl ab, die ein Radfahrer während einer körperlichen Betätigung erzeugen kann. Dabei werden die Trainingsintensität und die Form des Radfahrers berücksichtigt.

Für die meisten Freizeitradler dürften 40 bis 60 Gramm pro Stunde ausreichen.

Fortgeschrittene Radsportler und vor allem Profis sollten jedoch bis zu 90 Gramm pro Stunde zu sich nehmen.

Leider führt eine so hohe Zufuhr oft zu einem der häufigsten Probleme mit isotonischen Sportgetränken – Verdauungsproblemen.

Der Fluch aller Ausdauersportler. Gibt es noch anderweitige Probleme mit isotonischen Sportgetränken?

Bei meiner Arbeit mit zahlreichen Ausdauersportlern sind mir vor allem drei Probleme bei isotonischen Sportgetränken aufgefallen: geringe Energieeffizienz, Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme.

Ironischerweise sind Verdauungsprobleme eine Folge davon, dass Sportler versuchen, die ersten beiden Probleme zu vermeiden. Um Energie zur Verfügung zu haben und Muskelkrämpfen vorzubeugen, muss man mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber eine zu hohe Aufnahme der "falschen" Kohlenhydrate führt zu Verdauungsproblemen. Es ist ein Teufelskreis.

Ein wahrer Teufelskreis. Aber gibt es irgendwelche Fortschritte bei der Lösung dieser Probleme?

Isotonische Sportgetränke sind eigentlich nichts Neues. Aber wenn ich über die Entwicklung im Laufe der Zeit spreche, sehe ich viele seltsame Schachzüge der Hersteller: Sie verbessern vielleicht die Verpackung oder fügen magische Zutaten wie Kokosnusswasser oder Zimt hinzu (ich mache keine Witze).

Sie ändern die Geschmacksrichtungen und die Namen, Früchte bekommen fünf verschiedene Adjektive, und viele fügen Magnesium als das ultimative Mittel gegen Muskelkrämpfe hinzu.

Um den Verkauf anzukurbeln, werben Marketingteams mit bekannten Gesichtern für ihre Produkte.

Doch letztlich lösen die Hersteller die grundlegenden Probleme isotonischer Sportgetränke nicht, was bei vielen Sportlern für Unzufriedenheit sorgt.

Warst du einer dieser Sportler?

Ja.

Bis mir klar geworden ist, dass ich die Sache selbst in die Hand nehmen muss.

So ist die Zusammenarbeit mit Nduranz entstanden, der einzigen Marke, die meine Vision geteilt hat, die bestmöglichen Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler zu entwickeln.

Das Ergebnis unserer Zusammenarbeit ist die Produktlinie Nrgy, die die isotonischen Getränke Nrgy Drink 45, Nrgy Drink 90 sowie das Energiegel Nrgy Gel 45 umfasst.

Wie hat Nduranz diese Probleme gelöst?

Der grundlegende Faktor ist das Kohlenhydratverhältnis.

Vor Jahren hat Prof. Asker Jeukendrup von der Universität Birmingham als erster entdeckt, dass die Aufnahme von Glukose auf 60 Gramm pro Stunde begrenzt ist. Durch die Zugabe von Fruktose hat sich die Absorptionsrate erhöht, was zu einer verbesserten Fueling-Effizienz geführt hat.

Die Forschergruppe hat festgestellt, dass das beste Verhältnis von Glukose zu Fruktose 2:1 ist, obwohl dieses Verhältnis eher willkürlich festgelegt wurde und keine wissenschaftliche Grundlage hatte.

Viele Marken verwenden dieses Verhältnis immer noch als das optimale Kohlenhydratverhältnis.

Aber Nduranz hat dieses Verhältnis nicht für seine Produkte gewählt. Warum nicht?

Ich war von Anfang an ein Befürworter des Verhältnisses 1:0,8 von Glukose zu Fruktose.

Später haben Studien von Prof. David Rowlands aus Neuseeland bestätigt, dass meine Vermutung richtig war. Ich habe mich gefreut, dass Nduranz an mich geglaubt hat und dieses Verhältnis in allen seinen Produkten verwendet.

In Anbetracht des Feedbacks von Sportlern, sowohl von Amateuren als auch von Profis, haben sie die richtige Wahl getroffen, denn dieses Verhältnis hat sich als äußerst effizient erwiesen, sowohl in Hinblick auf die Energieverfügbarkeit als auch zur Vermeidung von Verdauungsproblemen.

Was macht die Kombination von Glukose und Fruktose so effektiv?

Die meisten Kohlenhydrate, die man im Laden kaufen kann, enthalten nur Glukose – Brot, Nudeln, Reis, Maltodextrin, all das sind Glukosequellen. Fruktose ist selten und kommt in unterschiedlichen Mengen in Obst und Honig vor.

Der wichtigste Faktor ist, dass Glukose und Fruktose zwei verschiedene Kohlenhydrattransporter im Körper nutzen. Dadurch erhöht sich die Absorptionsrate von 60 Gramm pro Stunde bei reiner Glukose auf 90 Gramm pro Stunde.

Ein weiterer Faktor ist, dass Fruktose zunächst zur Leber transportiert werden muss, bevor sie in Glukose oder Laktat umgewandelt wird. Dies war wahrscheinlich der Grund dafür, sie als Energiequelle zu meiden, aber sie erweist sich stattdessen als eine sehr effektive Energiequelle.

Aber gilt Fruktose nicht als gesundheitsschädlich und als Ursache für eine Fettleber?

Das ist eine lange Geschichte.

Ja, Fruktose kann negative Auswirkungen haben. Aber nur, wenn man sie in großen Mengen bei körperlicher Inaktivität zu sich nimmt.
Dagegen ist Fruktose für einen Ausdauersportler bei hochintensivem Training nicht nur harmlos, sondern sogar sehr nützlich.

Sehr interessant. Aber bei isotonischen Sportgetränken geht es nicht nur um Kohlenhydrate, oder?

Nein. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Hydratation.

Es scheint viele Missverständnisse über die richtige Hydratation zu geben. Könntest du erklären, wie sie wirklich funktioniert?

Bei der Hydratation geht es darum, das Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.

Für einen Sportler gibt es drei Schwerpunktbereiche: Das Getränk oder die Nahrungsergänzung, die er verwendet, das Blut und der Schweiß. Die meisten Forschungen konzentrieren sich auf das Blut, aber für einen Sportler ist Schweiß am wichtigsten – die Elektrolyte, die beim Schwitzen verloren gehen, müssen ersetzt werden.

Bei körperlicher Betätigung gehen über den Schweiß verstärkt Wasser und Salz verloren.

Wird nur Wasser aufgenommen, sinkt die Konzentration von Natrium (Salz), was zu Problemen führt. Wird hingegen zu viel Natrium aufgenommen, führt dies zu Magenbeschwerden und einem starken Durstgefühl.

 

Ok, wir haben es verstanden, Hydratation ist wichtig. Gibt es noch andere Probleme, auf die wir achten müssen?

In der Tat, ja.

Elektrolyte beeinflussen das Zellvolumen. Wenn die Natriumkonzentration ansteigt, gelangt Wasser aus den Zellen, einschließlich der Muskelzellen, in den Blutkreislauf. Dies geschieht, wenn wir dehydriert sind, was für die Körperfunktionen nichts Gutes bedeutet.

Sinkt hingegen die Natriumkonzentration im Blut, tritt Wasser in die Zellen ein, und die Zellen beginnen anzuschwellen. Das wäre kein Weltuntergang, wenn es nicht um das Gehirn ginge. Im Schädel haben die Gehirnzellen nur wenig Platz zur Ausdehnung, was dazu führt, dass sie platzen. Das nennt man Hyponatriämie, die im schlimmsten Fall zum Tod führen kann.

Das klingt sehr düster. Aber das kommt sicher nicht oft vor, oder?

Leider kommt es häufiger vor, als man denkt.

Du weißt wirklich, wie man einen Standpunkt darlegt. Was ist mit Magnesium? Du hast vorhin erwähnt, dass es oft in isotonischen Getränken enthalten ist.

Das Problem ist, dass viele Sportler immer noch glauben, dass Magnesium Muskelkrämpfen vorbeugt, und die Hersteller machen sich diese Tatsache gerne zunutze.

Meiner Meinung nach ist das Unsinn. Wenn wir dehydriert sind, erhöht sich nämlich die Konzentration der Elektrolyte im Blut. Das bedeutet, dass die Verfügbarkeit von Magnesium höher und nicht niedriger ist.

Außerdem gibt es keine Studien, die den Zusammenhang zwischen Muskelkrämpfen und der Elektrolytzufuhr bestätigen.

Elektrolyte könnten das Auftreten von Muskelkrämpfen nur dann beeinflussen, wenn nur Wasser getrunken wird, was die Konzentration der Elektrolyte im Blut verdünnen würde.

Ganz zu schweigen davon, dass Magnesium häufig Verdauungsprobleme verursacht, insbesondere wenn es in großen Mengen konsumiert wird.

Das ist sehr interessant. Wenn Magnesium nicht der richtige Weg ist, wie können wir dann Muskelkrämpfe vermeiden?

Lass mich zunächst erklären, was ein Muskelkrampf überhaupt ist.

Es handelt sich um eine unwillkürliche Muskelkontraktion, die es uns nicht erlaubt, den Muskel zu entspannen. Die einzige Möglichkeit, ihn zu entspannen, besteht darin, ihn zu dehnen und so die Aktivierung der Nervenfasern in dem betroffenen Muskel zu deaktivieren.

Wir sehen also, dass es sich um eine Art Fehler bei der Übertragung von Nervensignalen handelt, der nichts mit einer Elektrolytstörung zu tun hat – man kann das Elektrolytgleichgewicht nicht durch Dehnung beeinflussen, oder?

Im Allgemeinen treten Muskelkrämpfe bei starker Anstrengung, in heißen Verhältnissen oder am Ende einer körperlichen Aktivität auf. Dies hängt mit der geringen Energieverfügbarkeit, d. h. den Kohlenhydraten, und teilweise mit den Mikrokrämpfen im Muskel zusammen.

Vereinfacht gesagt, treten Muskelkrämpfe auf, wenn die Intensität der körperlichen Betätigung unsere Leistungsfähigkeit übersteigt.

Wenn wir also richtig verstanden haben, ist der beste Weg, Muskelkrämpfen vorzubeugen, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen?

Genau.

Tim, vielen Dank, dass du dir für uns Zeit genommen hast.

Keine Ursache.