Wandern und Sporternährung: Alles, was du wissen musst

Wandern kann eine angenehme und entspannende Aktivität sein, erfordert aber körperliche Ausdauer, die durch die richtige Ernährung stark beeinflusst wird, ungeachtet der Länge und Intensität der Wanderung.

Die Ernährung beim Wandern ist auch ein Bereich, in dem viele Menschen Fehler machen: Entweder nehmen sie übermäßige Mengen an Lebensmitteln mit und belasten ihren Rucksack unnötig, oder sie unterschätzen ihren Energiebedarf und wählen zu wenig oder die falschen Lebensmittel für ihre Aktivität.

In diesem Blog schauen wir uns an, welche Lebensmittel du einpacken solltest, damit du deine Wanderung genießen kannst, ohne von der Pizza zu träumen, die du zu Hause essen wirst.

Kohlenhydrate sind beim Wandern unerlässlich

Wandern ist eine Ausdauertätigkeit, und Ausdauer erfordert Kohlenhydrate, da sie die Hauptquelle für schnelle Energie im Körper sind.

Die Kohlenhydratmenge, die du zu dir nehmen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab, insbesondere von der Länge und Intensität deiner Wanderung. Wenn du nur den Hügel nebenan bezwingen willst, brauchst du keine Nahrung. Wenn deine Wanderung jedoch zwei Stunden oder länger dauert, empfehlen wir eine Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 90 Gramm pro Stunde (240 bis 360 kcal).

Wenn deine Wanderung mehrere Stunden dauert oder mit hoher Intensität durchgeführt wird, musst du dich um deine Glykogenspeicher kümmern. Wenn du deine Glykogenspeicher auffüllen willst, empfehlen wir dir, mindestens einen Tag vor deiner Wanderung 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wenn du z. B. 65 kg wiegst, bedeutet dies 520 bis 780 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Wandern und Eiweiß

Eiweiße sind ein wesentlicher Nährstoff für den Muskelaufbau und die Regeneration.

Bei einer wenige Stunden dauernden Wanderung ist die Zufuhr von Eiweiß nicht erforderlich, vorausgesetzt, du nimmst vor und nach deiner Wanderung ausreichend Eiweiß zu dir. Anders sieht es aus, wenn es sich um eine Ganztagswanderung oder gar eine Mehrtageswanderung handelt. In diesem Fall solltest du Eiweiß in mehreren kleinen Mahlzeiten zu dir nehmen, sei es ein Eiweißriegel, ein Eiweißpulver, ein Ei oder ein Schinkensandwich.

Achte besonders auf die Proteinzufuhr nach deiner Wanderung. Für eine perfekte Regenerationsmahlzeit solltest du insgesamt 20 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse zu dir nehmen.

Du kannst dies mit normalen Lebensmitteln erreichen, aber wenn du nicht zu Hause bist oder keinen Zugang zu deinem Kühlschrank hast, solltest du ein Regenerationsgetränk oder einen Regenerationsriegel zu dir nehmen.

Fette sind wichtig für das Wandern

Während Nahrungsfette bei einer kurzen Wanderung mehr schaden als nützen, solltest du bei langen Wanderungen Fette nicht vernachlässigen, da sie für verschiedene Prozesse in deinem Körper wichtig sind.

Wenn du eine lange Wanderung planst, solltest du neben den wichtigen Kohlenhydraten auch andere Nährstoffe in deine Mahlzeiten einbauen.

Es ist auch eine gute Idee, gesunde Fette zu einer Mahlzeit oder einem Snack hinzuzufügen. Ein Toast mit Erdnussbutter oder Nüssen zum Beispiel gibt dir einen Schub an nahrhaften, hochwertigen Fetten und Eiweiß.

Wandere nicht ohne Flüssigkeit

Bei körperlicher Aktivität verliert man viel Flüssigkeit, besonders im Sommer. Da der Zugang zu Wasser in der Wildnis begrenzt ist, solltest du deine eigenen Vorräte mitbringen.

Dehydrierung ist in den Bergen ein großes Problem. Sie kann unter anderem zu nachlassender Ausdauer, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Desorientierung ... führen. Alles Dinge, die man dort draußen nicht erleben möchte. 

Beim Sport verliert man auch Elektrolyte, die für das korrekte Funktionieren des Körpers verantwortlich sind, daher muss man die Elektrolyte effizient zuführen. Eine einfache Möglichkeit dazu ist ein Elektrolytgetränk.

Das isotonische Sportgetränk Nrgy Unit Drink enthält Mineralstoffe in Citratform, d.h. sie haben eine hohe Absorptionsrate und verursachen keine Verdauungsprobleme. So bleibst du hydriert, reduzierst das Gefühl der Müdigkeit mit einer optimalen Kombination von Kohlenhydraten und ersetzt die Elektrolyte, die du mit dem Schweiß verlierst.

Beispiele für Mahlzeiten auf Wanderungen

Der Sommer ist kein idealer Zeitpunkt, um den Rucksack mit leicht verdorbenen Lebensmitteln zu füllen, die kühl gehalten werden sollten. Ein solcher Rucksack, der dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, ist ein Nährboden für Mikroben und Bakterien.

Stattdessen solltest du Lebensmittel einpacken, die nicht leicht verderben, nicht zu viel Platz wegnehmen, leicht zu transportieren sind und einen hohen Nährwert haben.

Wir geben dir ein paar Vorschläge für Lebensmittel, die du beim Wandern verwenden kannst. Da jeder Mensch seine eigenen Bedürfnisse hat, geben wir die Mengen nicht an.

Beispiel für eine Mahlzeit bei einer 5-stündigen Wandertour

• FRÜHSTÜCK: eine Tasse Milchreis, zwei Eier, eine Scheibe Brot.
• WANDERUNG: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Optionen: Energieriegel und Energiegels, ein Schinkensandwich, eine Banane, Gummibärchen, Cracker, Trockenobst, isotonisches Sportgetränk.
• NACH DER WANDERUNG: Erholungsmahlzeit (insgesamt 20 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht). Optionen: Ricotta mit Banane und Honig, Schokoladenmilch, Regenerationsgetränk.
• MITTAGESSEN: Reis mit Gemüse, gegrilltes Putenfilet, eine Tasse Rote Bete.
• ABENDESSEN: Polenta-Pizza mit einem Ei.

Beispiel für eine Mahlzeit bei einer ganztägigen Wanderung

• FRÜHSTÜCK: Brot mit griechischem Joghurt und Marmelade, Kakao.
• WANDERUNG: dieselben Snacks wie bei der 5-Stunden-Wanderung. Eine ganztägige Wanderung erfordert auch eine größere Mahlzeit als nur Energieriegel oder Energiegels. Manchmal kann man in einer Berghütte eine Mahlzeit einnehmen. Achte darauf, dass du deinen Magen und dein Verdauungssystem nicht übermäßig belastest, da dies deine Fähigkeit, weiter zu wandern, beeinträchtigt. Du kannst gekochte Nudeln oder Reis, Brot, Thunfisch, Schinken, gekochtes Ei mit etwas Gemüse (z.B. frische Paprika), Milchreis, Nüsse mitnehmen.
• NACH DER WANDERUNG: Erholungsmahlzeit (insgesamt 20 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht). Optionen: Ricotta mit Banane und Honig, Schokoladenmilch, Regenerationsgetränk.
• ABENDESSEN: Lachs, Kartoffeln mit Mangold, Salat.

Beispiel für Mahlzeiten bei einer Mehrtageswanderung

Wie bei der Ganztageswanderung, aber die Möglichkeiten für das Abendessen sind begrenzt. Wenn du die Möglichkeit hast, nimm eine nahrhafte Mahlzeit in einer Berghütte ein. Wenn diese Möglichkeit nicht besteht, sollte das Abendessen ähnlich wie das Mittagessen sein.

Fazit

Die Ernährung beim Wandern folgt den gleichen Prinzipien wie die Ernährung im Ausdauersport. Die Menge und Zusammensetzung der Mahlzeiten hängt von der Dauer und Intensität der Wanderung ab.

Wenn deine Wanderung nur ein paar Stunden dauert, solltest du dich auf einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate konzentrieren. Für ganztägige und mehrtägige Wanderungen solltest du eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel zu dir nehmen.

Vergiss nie, eine gute Erholungsmahlzeit einzunehmen.

Beim Wandern sollte der Rucksack so leicht wie möglich sein, denn das Gewicht bremst dich aus. Achte im Sommer darauf, welche Lebensmittel du auswählst, und versuche, leicht verderbliche Lebensmittel zu vermeiden. Eine praktische Lösung sind Energieriegel, Eiweißriegel, Energiegels und isotonische Sportgetränke, die dich mit Energie und Elektrolyten versorgen.

Beim Wandern in der Natur ist der Zugang zu Wasser begrenzt. Da eine Dehydrierung im Sommer sehr wahrscheinlich ist, solltest du den Platz in deinem Rucksack für einen ausreichenden Wasservorrat nutzen.