Stark, fit und gesund: Die Ernährung für Sportlerinnen

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu optimaler Gesundheit und hoher Leistungsfähigkeit und bildet die Grundlage für gute sportliche Ergebnisse.

Aber wie sieht es mit der Sporternährung von Frauen im Vergleich zu der von Männern aus?

Es gibt mehrere Studien über Mikro- und Makronährstoffe im Zusammenhang mit dem Körper eines Sportlers, aber diese Studien berücksichtigen nur selten die spezifischen physiologischen Merkmale des weiblichen Körpers.

Frauen unterscheiden sich von Männern nicht nur in der Körpergröße, sondern auch in der Körperzusammensetzung und im Hormonprofil, was sich auch in den Ernährungsbedürfnissen widerspiegelt.

In diesem Blog werden wir uns mit einigen Besonderheiten des weiblichen Körpers befassen und erklären, wie sich diese auf den Stoffwechsel und den Nährstoffbedarf auswirken.

Einfluss der Hormone auf Sportlerinnen

Der Einfluss der Hormone auf die Physiologie und den Stoffwechsel ist bei Frauen und Männern ähnlich. Bei Frauen kommt es jedoch zu Hormonschwankungen oder Veränderungen des Hormonspiegels und damit auch zu Veränderungen im Stoffwechsel.

Probleme bei Studien

Der weibliche Körper ist aufgrund seiner hormonellen Komplexität weitaus schwieriger zu erforschen als der männliche Körper.

Während des Menstruationszyklus kommt es zu komplexen Veränderungen der hormonellen Bedingungen. Da sich diese Bedingungen auf viele physiologische Prozesse im Körper auswirken, kann man nur Messungen vergleichen, die sich auf denselben hormonellen Zustand oder dieselbe Menstruationsperiode beziehen.

Es ist jedoch schwierig, eine repräsentative Anzahl von Sportlerinnen zu finden, die sich im gleichen hormonellen Zustand befinden, da keine zwei Menstruationszyklen exakt gleich sind.

Die Studien über Sportlerinnen sind teuer und komplex, deshalb sind hochwertige Studien über die Sporternährung von Frauen rar.

Hormonelle Faktoren erfordern eine viel größere Anzahl von Sportlerinnen in der Studienpopulation, was die Komplexität und die Kosten einer gut konzipierten Studie erheblich erhöht.

Östrogen und Progesteron

Östrogen und Progesteron sind die beiden wichtigsten weiblichen Hormone.

Beide haben agonistische und antagonistische Wirkungen auf den Nährstoffmetabolismus - Agonisten aktivieren die Rezeptorfunktion, Antagonisten verhindern sie.

Das Verhältnis und die Menge dieser beiden Hormone beeinflussen den Stoffwechsel der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) während des Trainings oder in der Ruhephase.

Östrogen und Progesteron sind die beiden wichtigsten weiblichen Hormone, die unter anderem den Nährstoffstoffwechsel und die sportliche Leistung beeinflussen.

Östrogen reguliert den Appetit, den Energieverbrauch und die Verteilung des weißen Fetts. In der Skelettmuskulatur, in der Leber, im Fettgewebe und in den Immunzellen ist Östrogen an der Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin beteiligt und kann so die Fettansammlung verhindern. Östrogen wirkt auch auf die Betazellen der Bauchspeicheldrüse und reguliert die Insulinausschüttung und den Blutzuckerspiegel.

Progesteron beeinflusst indirekt den Energieverbrauch, indem es den Stoffwechsel und die Oxidation von Aminosäuren erhöht und die Muskelproteinsynthese verringert.

Menstruationszyklus

Der weibliche Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage.

Er lässt sich in zwei Phasen unterteilen.

• Die Follikelphase, die von Tag 1 bis Tag 14 des Zyklus dauert.
• Die Lutealphase, die von Tag 14 bis Tag 28 des Zyklus dauert.

Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Zu diesem Zeitpunkt ist der Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig.

In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel allmählich an, während der Progesteronspiegel niedrig bleibt.

Die Lutealphase hingegen ist durch einen höheren Progesteronspiegel und einen niedrigeren Östrogenspiegel gekennzeichnet.

Der Menstruationszyklus wirkt sich stark auf den Nährstoffbedarf und die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen aus.

Energiezufuhr ist für Sportlerinnen entscheidend

Um die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten, musst du ausreichende Mengen an Energie für das Training und andere tägliche Aufgaben aufnehmen.

Unter Energieverfügbarkeit (EV) versteht man die Menge an Energie, die dem Körper nach dem Training zur Verfügung steht, um Körperfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Wärmeregulation, Wachstum und Bewegung auszuführen.

Die optimale Energieverfügbarkeit für eine optimale physiologische Funktion - die für deine Gesundheit unerlässlich ist - liegt bei etwa 45 kcal/kg fettfreier Körpermasse pro Tag.

Wenn die Energieverfügbarkeit zu niedrig ist, kann dies zu einem relativen Energiemangel beim Sport (RED-S) führen.

Die Symptome von RED-S sind Störungen in:

• Stoffwechselfunktion,
• Immunsystem,
• Knochenstoffwechsel,
• Menstruationszyklus,
• Eiweißsynthese,
• Verdauung.

Die ersten Symptome von RED-S können jedoch trügerisch sein und leicht auf andere Ursachen zurückgeführt werden, die nichts mit Energiemangel zu tun haben.

Eine ausreichende Zufuhr von Energie, d. h. von Kohlenhydraten, ist für Sportlerinnen entscheidend, um gesundheitliche Komplikationen wie RED-S zu vermeiden.

Die Ergebnisse der Studie von Ackerman et al. (2019), an der 1000 Sportlerinnen im Alter von 15-30 Jahren teilnahmen, sind besorgniserregend.

Im Vergleich zu Sportlerinnen mit ausreichender Energieverfügbarkeit hatten Sportlerinnen mit geringer Energieverfügbarkeit:

• ein erhöhtes Risiko für Menstruationsstörungen,
• verschlechterte Knochengesundheit,
• Stoffwechselstörungen,
• hämatologische Störungen,
• psychische Störungen,
• Herzstörungen,
• und gastrointestinale Probleme.

Die geringe Energieverfügbarkeit hatte ebenfalls negative Auswirkungen auf:

• Training,
• Urteilsvermögen,
• Koordination,
• Konzentration,
• Reizbarkeit,
• Depression,
• und Ausdauer.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die Hauptenergiequelle dar, vor allem wenn die Intensität der körperlichen Betätigung hoch ist.

Um ihre Glykogenspeicher aufzufüllen, benötigen Frauen ebenso wie Männer 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse. Studien haben gezeigt, dass Sportlerinnen ebenfalls in der Lage sind, hohe Kohlenhydratmengen zu vertragen, ohne Verdauungsprobleme zu bekommen. 

Beachte, dass während der Follikelphase die Fähigkeit von Frauen, Muskelglykogen zu speichern, reduziert ist. Wenn du jedoch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, kannst du deine Glykogenspeicher immer noch auffüllen.

Niedrige Östrogenspiegel in der Follikelphase erhöhen den Glykogenabbau. Achte in dieser Phase auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr.

Für die Regenerierung des Muskelglykogens nach dem Sport gelten die gleichen Empfehlungen wie für Männer.

Sportlerinnen, die mehrtägige Wettkämpfe bestreiten oder mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, müssen ihre Glykogenspeicher auffüllen - wir empfehlen, nach dem Training 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse zu sich zu nehmen.

Eiweiß

Nahrungseiweiß liefert wichtige Bausteine für das Wachstum und die Erholung der Muskeln, was nach dem Sport von entscheidender Bedeutung ist.

Bei Sportlerinnen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren oder ihre Körpermasse reduzieren wollen, tritt häufig ein Eiweißmangel auf.

Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Art der körperlichen Aktivität, ihrer Dauer und ihrer Intensität.

In der Follikelphase reduziert das Östrogen den Eiweißstoffwechsel aufgrund eines höheren Anteils an Fettverbrennung. Umgekehrt erhöht ein niedriges Östrogen-Progesteron-Verhältnis in der Lutealphase den Proteinabbau und die Aminosäureoxidation.

Eiweiß ist ein wesentlicher Makronährstoff in der Ernährung von Sportlerinnen. Die tägliche Zufuhr sollte mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Eine weithin akzeptierte Empfehlung besagt, dass eine durchschnittlich aktive Person etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse zu sich nehmen sollte. Für Sportler sind diese Anforderungen höher, und die Empfehlungen reichen von 1,2 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse.

Damit der Körper das Nahrungseiweiß effizient verwerten kann, empfiehlt es sich, die tägliche Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Jede Mahlzeit sollte etwa 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse enthalten. Bei einer Sportlerin mit einem Gewicht von 65 kg sind das etwa 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.

Fett

Nahrungsfette sind der dritte Makronährstoff, und sie sind für die Gesundheit von Sportlerinnen ebenso wichtig wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Fette haben viele wichtige Funktionen im Körper - sie sind die Bausteine der Zellen, sie regulieren den Stoffwechsel, die Absorption und den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, sie haben die Aufgabe der Isolierung und sind für die Hormonproduktion unerlässlich.

Obwohl sie für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, sind Fette in der Ernährung von Sportlern manchmal nicht erwünscht, da sie keine unmittelbare Energiequelle darstellen und die Verdauung vor, während und nach der körperlichen Betätigung unnötig belasten.

Täglich solltest du etwa 30 % der Energie aus Fetten beziehen, aber auch die Art der Fette ist wichtig. Gesättigte Fette sollten nicht mehr als 10 % der Energiezufuhr ausmachen, während etwa 20 % aus ungesättigten Fetten bestehen sollten.

Die Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung von Sportlerinnen auf weniger als 20 % der täglichen Energiezufuhr sollte auf akute Situationen beschränkt werden, z. B. vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit, wenn du deine Glykogenspeicher auffüllst.

Eine chronische Fettrestriktion unterhalb der empfohlenen Schwelle kann zu einem Mangel an Vitamin A, D, E und K sowie zu Hormonstörungen führen, was wiederum eine Reihe unerwünschter Gesundheitsprobleme zur Folge hat.

Obwohl du vor, während und nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten Fett vermeiden solltest, ist eine chronische Fetteinschränkung schädlich für deine Gesundheit.

Frauen gegen Männer

In vielen Sportarten sind die Männer besser als die Frauen.

Bei einem Marathon wird dieser Unterschied auf etwa 10 % geschätzt. Bei Ultraausdauersportarten wie Ultramarathon (4 %) oder bei extremen Ultraausdauerwettkämpfen, bei denen der Unterschied vernachlässigbar ist, wird dieser Unterschied jedoch geringer.

Es scheint, dass die Erfolgsspanne zwischen Männern und Frauen umso kleiner wird, je länger der Wettkampf ist.

Fette und Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequellen bei Ausdauer- und Ultraausdauertraining. Da die Glykogenspeicher begrenzt sind, verlangsamen höhere Fettoxidationsraten bei längerem Training den Glykogenverbrauch.

Dies ist auch einer der Gründe, warum der Unterschied zwischen Männern und Frauen mit zunehmender Dauer des Ausdauertrainings immer geringer wird.

Aufgrund der erhöhten Fettoxidation nähern sich Frauen bei Ultradistanz-Ausdauerwettkämpfen den Männern an.

Normalerweise gewinnen Frauen bei körperlicher Aktivität mehr Energie aus Fetten als Männer. Bei längerer und mäßig intensiver körperlicher Betätigung ist der Fettabbau im Körper, der die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettspeichern in den Blutkreislauf einschließt, bei Frauen höher. Dies ist auf das Vorhandensein von Östrogen zurückzuführen, das die Fettoxidation während des Trainings erhöht.

Studien zeigten auch, dass Sportlerinnen während des Trainings eine höhere Fettoxidationsrate aufweisen, unabhängig von der Menge des im Körper gespeicherten Glykogens.

Hydratation

Im Vergleich zu sitzenden Frauen müssen Sportlerinnen mehr auf eine angemessene Hydratation achten.

Dies ist besonders wichtig bei heißer und feuchter Witterung und bei längerer oder intensiver sportlicher Betätigung. Wenn der Flüssigkeitsverlust während des Trainings hoch ist, musst du auch die verbrauchten Elektrolyte ersetzen.

Östrogen- und Progesteronrezeptoren finden sich auch im Hypothalamus, im Herz-Kreislauf-System und in den Nieren - alles Organe, die an der Herstellung des Flüssigkeitshaushalts im Körper beteiligt sind.

Diese Organe sind anfällig für hormonelle Veränderungen, aber es scheint, dass die hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus einen minimalen Einfluss auf den Natrium- und Flüssigkeitshaushalt haben.

Die Hydratation ist für alle Körperfunktionen von grundlegender Bedeutung. Achte daher auf eine ausreichende Zufuhr von Wasser und Mineralien bzw.Elektrolyten.

Mikronährstoffe

Die häufigste Ursache für Mikronährstoffmangel bei Sportlerinnen ist die geringe Energieverfügbarkeit.

Sobald der Grundbedarf für eine ausreichende Energiezufuhr an Makronährstoffen gedeckt ist, kann man sich auf die Optimierung der Mikronährstoffzufuhr konzentrieren.

Sportlerinnen leiden häufig unter Eisen-, Vitamin-D- und Kalziummangel.

Eisen

Eisen ist entscheidend für die ausreichende Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, weshalb es für Sportlerinnen äußerst wichtig ist.

Eisenmangel ist sehr unangenehm. Seine Symptome sind allgemeine Müdigkeit, schlechte Ergebnisse, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwäche usw.

Frauen haben im Vergleich zu Männern einen erhöhten Eisenbedarf, da sie während ihrer Periode Eisen verlieren.

Einige Sportlerinnen haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Dazu gehören Sportlerinnen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, da die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen geringer ist als die von Häm-Eisen, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist.

Eine weitere Gruppe von Sportlerinnen, die ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel haben, sind Sportlerinnen, die Sportarten mit vielen sich wiederholenden Bewegungen (z. B. Laufen) und Ausdauersportarten (z. B. Radfahren) betreiben, sowie Sportlerinnen, die starke Menstruationsblutungen haben.

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für Frauen, vor allem während ihrer Periode, wenn sie einen erhöhten Blutverlust haben.

Vitamin D

Vitamin D gehört zu den Mikronährstoffen, die mehrere wichtige Funktionen im Körper erfüllen, darunter auch solche, die eine gute körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen.

Unter anderem hat Vitamin D Einfluss auf:

• Knochengesundheit,
• Muskelfunktion,
• Immunsystem,
• und den Hormonhaushalt.

Deshalb ist es wichtig, dass Sportlerinnen für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D sorgen - entweder über die Nahrung oder durch Sonneneinstrahlung. Besonders im Winter empfehlen wir, dieses wichtige Vitamin zu ergänzen.

Kalzium

Kalzium ist ein weiterer Mineralstoff, der für die Gesundheit und Stärke der Knochen entscheidend ist.

Kalzium ist auch für eine normale Muskelfunktion unerlässlich, da es an der Muskelkontraktion und -entspannung beteiligt ist, die wiederum für den Erhalt der Muskelkraft und -beweglichkeit sowie zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen entscheidend sind.

Einige Studien zeigen, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr dazu beiträgt, die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) zu lindern, wodurch Sportlerinnen ihre Trainings besser absolvieren können.

Sportlerinnen sollten ausreichende Mengen an Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, z. B. durch Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

In manchen Fällen, vor allem wenn die Ernährung auf eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln beschränkt ist, empfiehlt es sich, eine Kalziumergänzung einzunehmen.

Fazit

Trotz aller gesundheitlichen Vorteile der körperlichen Betätigung, kann sie auch schädlich sein.

Studien zeigen, dass Frauen anfälliger für die Entwicklung verschiedener Gesundheitsprobleme sind, die auf eine falsche Ernährung während der körperlichen Betätigung zurückzuführen sind.

Frauen müssen sich ihrer besonderen Ernährungsbedürfnisse bewusst sein, die sich von denen der Männer unterscheiden. So kann ihr Körper optimal funktionieren und sie können beim Sport gute Ergebnisse erzielen.

Autorin: Erika Jesenko