Muskelregeneration nach dem Training: Was du wissen musst

Die Regeneration nach dem Training ist eine Ernährungsstrategie, mit der Sportler ihre Glykogenspeicher auffüllen, ihre Muskeln mit Nährstoffen versorgen und ihren Körper nach dem Training rehydrieren.

Diese Strategie wird oft in Verbindung mit dem Fueling (Kohlenhydratzufuhr während des Sports) und Carb-Loading (Auffüllen der Glykogenspeicher vor dem Sport) kombiniert, kann aber auch als eigenständige Strategie nach jeder körperlichen Aktivität eingesetzt werden.

In diesem Blog erfährst du alles, was du über die richtige Muskelregeneration wissen musst.

Was heißt Muskelregeneration nach dem Training?

Unter Muskelregeneration nach dem Training versteht man die Versorgung des Körpers mit drei lebenswichtigen Nährstoffen unmittelbar nach dem Training:

• Kohlenhydrate,
• Eiweiß,
• Mineralstoffe.

Der Zweck der Muskelregeneration ist es, dem Körper die Möglichkeit zu geben, das Energieniveau schnell wiederherzustellen, das Muskelgewebe zu regenerieren und aufzubauen und die durch das Schwitzen während des Trainings verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.

Die richtige Muskelregeneration verringert die Müdigkeit und Muskelschmerzen und sorgt dafür, dass du mehr Energie hast und motivierter bist, deine nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Langfristig beugt eine richtige Muskelregeneration auch Krankheiten und Verletzungen vor, da sie das Immunsystem und die optimale Funktion des Körpers unterstützt.

Eine unangemessene Muskelregeneration hat jedoch mehrere negative Auswirkungen, wie Müdigkeit, Muskelkater, beeinträchtigte Körperfunktionen und über einen längeren Zeitraum chronischer Stress, ein geschwächtes Immunsystem und ein höheres Risiko für Krankheiten und Verletzungen.

Das Ziel der Regeneration ist es, den Körper unmittelbar nach dem Training mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Mineralstoffen zu versorgen.

Die wichtigsten Nährstoffe für die Regeneration

Um sich nach dem Sport richtig zu regenerieren, versorge den Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Elektrolyten.

Kohlenhydrate für die Regeneration

Nach dem Sport sind die Glykogenspeicher im Körper fast leer oder bei längerem Training mit hoher Intensität sogar völlig leer.

Das Auffüllen der Glykogenspeicher sollte eine der obersten Prioritäten sein, da ein niedriger Glykogenspiegel, d. h. ein Energiemangel, zu einem erhöhten Stresslevel führt. Ohne Energie kann der Körper nicht richtig funktionieren, und Stress ist eine Belastung, die du immer versuchen solltest zu bewältigen.

Niedrige Energielevel und viel Stress schwächen auch das Immunsystem. Falls du die Wichtigkeit eines starken Immunsystems noch nicht erkannt hast, solltest du diesen Fehler jetzt beheben!

Viele Sportler nehmen sofort nach dem Training Eiweiß zu sich, aber so wichtig Eiweiß auch sein mag, seine Wirksamkeit ist deutlich geringer, wenn die Glykogenspeicher leer sind.

Die beste Kohlenhydratquelle, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, ist eine Kombination aus Glukose und Fruktose. Diese beiden einfachen Zucker werden schnell vom Körper aufgenommen und als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert.

Kohlenhydrate steigern das Energieniveau, was sie für die Muskelregeneration nach dem Training unerlässlich macht.

Eiweiß für die Regeneration

Eiweiß gilt seit langem als der ultimative Nährstoff für die Muskelregeneration. Zu Recht, denn Eiweiß wird benötigt, um beschädigte Muskeln zu reparieren und das Muskelwachstum anzuregen. Aber bedenke, dass für eine optimale Muskelregeneration auch Kohlenhydrate erforderlich sind.

Es gibt viele gute Eiweißquellen, daher kannst du dich für eine beliebige Quelle entscheiden.

Ein Aspekt sollte jedoch berücksichtigt werden – das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß. Es gibt verschiedene Verhältnisse, wie z. B. 2:1 oder 3:1, aber Studien zufolge scheint das optimale Verhältnis für Ausdauersportler 4:1 zu sein.

Schon gewusst, dass Ausdauersportler mehr Eiweiß benötigen als Gewichtheber?

Mineralstoffe für die Regeneration

Jeder Prozess im Körper benötigt Elektrolyte. Elektrolyte sind nichts anderes als die Mineralstoffe, die in den Blutkreislauf gelangen und für das optimale Funktionieren des Körpers verantwortlich sind.

Beim Sport werden viele Mineralstoffe über den Schweiß ausgeschieden, daher ist es ratsam, sie sofort zu ersetzen.

Folgende Mineralstoffe müssen ersetzt werden:

• Natriumchlorid, auch bekannt als Salz,
• Kalium,
• Kalzium und
• Magnesium.

Es ist schwierig, all diese Mineralstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Deshalb empfehlen wir elektrolythaltige Nahrungsergänzungsmittel.

Optimale Regeneration nach dem Training

Für eine optimale Regeneration musst du deinen Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit allen notwendigen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe) versorgen.

Mit normaler Nahrung ist das aus zwei Gründen schwierig:

• Es ist nicht praktisch und
• es ist schwierig, alle Nährstoffe zu bekommen, die man braucht.

Deshalb verwenden Sportler Regenerationsgetränke.

Ein hochwertiges Regenerationsgetränk enthält alle Nährstoffe, die du brauchst:

• Die richtige Kombination von schnellen Zuckern,
• die richtige Menge an Eiweiß und
• die optimale Konzentration an Mineralstoffen.

Da es auf dem Markt eine Vielzahl von Regenerationsgetränken gibt, ist es wichtig, ein Regenerationsgetränk zu wählen, das optimal ist und dem du vertrauen kannst.

Fazit

Die Regeneration nach dem Training ist eine Ernährungsstrategie, mit der Sportler ihren Körper mit den Nährstoffen zur Auffüllung der Glykogenspeicher, zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln und zur Rehydrierung versorgen.

Zur Regeneration benötigt der Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe. Am besten werden diese Nährstoffe über ein Regenerationsgetränk zugeführt.

Durch eine angemessene Regeneration kannst du über einen längeren Zeitraum hinweg deine beste Leistung erbringen und dein volles sportliches Potenzial ausschöpfen, während du Stress, Krankheiten und Verletzungen vermeidest.