Mit Diabetes leben – die Geschichte eines Ausdauersportlers

Diabetes ist nicht selten bei Sportlern, dennoch wird nicht genug darüber gesprochen. Die Krankheit ist mit einem Stigma behaftet, sodass die Betroffenen es vorziehen, im Hintergrund zu bleiben.

Žiga Papež ist anders. Er lebt seit der Geburt mit Typ-1-Diabetes und hat in den letzten Jahren auf diese Krankheit aufmerksam gemacht. Er möchte beweisen, dass es möglich ist, ein normales Leben mit Diabetes zu führen, einschließlich anspruchsvoller Ausdauerbelastungen. Deshalb hat er die Ausdauerherausforderung North Cape 4000 in Angriff genommen und erfolgreich gemeistert.

In diesem Blog gibt er uns einen Einblick in die Einzelheiten des Lebens mit Diabetes, welche Anpassungen notwendig sind und wie man sportliche Herausforderungen angeht.

Blutzuckerkontrolle in jeder Situation

Diabetes schränkt einen nicht nur gelegentlich ein. Er erfordert eine ständige Überwachung – zu Hause, bei der Arbeit und bei körperlichen Aktivitäten.

„Die Leute stellen sich vor, dass sich der Blutzuckerspiegel ein- oder zweimal am Tag ändert, aber in Wirklichkeit geschehen diese Änderungen sehr schnell“, erklärt Žiga zu Beginn unseres Gesprächs und betont, dass Schwankungen in beide Richtungen – zu hoch oder zu niedrig – gefährlich sein können.

Die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist eine Kunst für sich. Leider gibt es keine goldene Regel, an die sich alle Diabetiker halten können, um ihre Krankheit zu kontrollieren. Es gibt zwar Richtlinien, aber jeder muss selbst herausfinden, was für ihn funktioniert und unter welchen Bedingungen sein Körper am besten reagiert.

„Ich habe lange Zeit Tagebuch geführt, die Reaktionen meines Körpers beobachtet und alles dokumentiert. So habe ich gelernt, wie sich mein Körper bei verschiedenen Arten von Anstrengung verhält, und darauf basierend habe ich sowohl mein Training als auch meine Ernährung angepasst“, erklärt Žiga seinen Weg, mit der Krankheit umzugehen.

Typ-1-Diabetes ist eine unheilbare Autoimmunerkrankung, die aufgrund der Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse eine Insulinbehandlung erfordert. Sie ist weniger verbreitet als Typ-2-Diabetes, betrifft etwa 10 % der Diabetiker und tritt hauptsächlich bei Kindern und Jugendlichen auf.

Für einen gesunden Menschen ist es schwer vorstellbar, wie stark der Blutzuckerspiegel schwankt und wie schnell er in die eine oder andere Richtung „springt“. Der Bereich, in dem Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel halten können, ist eng, während Spitzen nach der Nahrungsaufnahme recht signifikant sein können.

In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies:

Der Blutzuckerspiegel wird in mmol/L gemessen. Bei gesunden Personen sollten die Werte zwischen 4 und 7 mmol/L liegen, während Diabetiker einen etwas höheren Wert von etwa 9 mmol/L bevorzugen.

Bei körperlicher Aktivität steigt der zulässige Höchstwert, da Sport den Blutzuckerspiegel senkt. „Bei körperlicher Aktivität sind wir am meisten besorgt über einen niedrigen Blutzuckerspiegel, der für Sportler gefährlicher ist, da sie das Bewusstsein verlieren oder in ein hypoglykämisches Koma fallen könnten“, erklärt Žiga und fügt hinzu, dass er während des Trainings zufrieden ist, wenn sein Blutzuckerspiegel zwischen 10 und 11 mmol/L liegt.

Betrachten wir die Zahlen einmal im Kontext. Zum Beispiel erhöht bereits die Hälfte eines 4Energy Bars, der 15 Gramm Kohlenhydrate enthält, den Blutzucker um eine Einheit. Dies geschieht schnell, innerhalb von 20 Minuten, oder sogar noch schneller, wenn die Aktivität sehr intensiv ist. In solchen Fällen kann es bereits nach 10 Minuten zu einem Anstieg kommen.

Deshalb haben Diabetiker ständig Geräte dabei, mit denen sie ihren Blutzuckerspiegel messen können. Žiga verwendet auch ständig eine Insulinpumpe und beim Radfahren hat er ein Telefon am Lenker montiert, das alle 5 Minuten Daten von einem Glukosemessgerät an seinem Arm empfängt und ihm so in Echtzeit Blutzuckerwerte liefert.

„Während körperlicher Aktivität muss ich meinen Blutzuckerspiegel ständig überwachen. Ich verfolge die Zuckermenge in meinem Blut über das Messgerät. Sie ändert sich je nach Intensität der Aktivität und den Energiereserven, die ich zuvor durch die Ernährung aufgebaut habe. Sogar die Lebensmittel, die ich vor 48 Stunden gegessen habe, spielen eine Rolle“, erklärt er.

Alltägliche Ernährungsanpassungen bei Diabetikern

Damit ein Diabetiker seine Krankheit erfolgreich in den Griff bekommt, sind Ernährungsumstellungen unerlässlich. Bestimmte Nährstoffe müssen stark eingeschränkt oder sogar ganz weggelassen werden.

Daher sind Ernährungsweisen wie LCHF (Low-Carb, High-Fat) und Keto bei Diabetikern sehr beliebt, da beide die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken, die den stärksten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Žiga, der eine leicht angepasste Version der LCHF-Diät befolgt, betont jedoch, dass das, was für eine Person funktioniert, für eine andere Person vielleicht nicht funktioniert. Individuelle Anpassung ist entscheidend, und es ist viel Ausprobieren erforderlich, um herauszufinden, was am besten zu einem passt.

„Im Zusammenhang mit Diabetes liegt der Schwerpunkt auf der LCHF-Diät, was ‚kohlenhydratarm, fettreich‘ bedeutet. Ich persönlich befürworte die Aufnahme von mehr Eiweiß bei einer deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrate. Es gibt viele Ansätze. Wir haben gelernt, dass unsere Körper unterschiedlich funktionieren. Letztendlich muss jeder selbst herausfinden, was für ihn funktioniert und welche Ernährung am besten zu ihm passt.“

Žiga nimmt immer noch Kohlenhydrate zu sich, vor allem vor und während des Ausdauertrainings. Es ist wichtig, in dieser Zeit die Glykogenspeicher aufzufüllen, und ein höherer Blutzuckerspiegel ist weniger problematisch, da er durch die körperliche Aktivität bald wieder sinkt.

"Wenn ich keine Kalorien verbrenne, nehme ich so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu mir. Vor dem Training sieht das anders aus – dann stehen sie wieder auf dem Speiseplan. Im Alltag versuche ich, sie zu vermeiden oder stark einzuschränken. Dafür nehme ich mehr Eiweiß und Fett zu mir. So vermeide ich plötzliche Zuckerspitzen."

Genau diese Zuckerspitzen und die daraus resultierenden plötzlichen Einbrüche versuchen Diabetiker durch eine angepasste Ernährung zu vermeiden. Große Schwankungen können den Körper in einen unnormalen Rhythmus bringen, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führt, insbesondere zu extremen Energieschwankungen.

„Ich versuche ständig, Zuckercrashs zu vermeiden, denn wenn sie auftreten, gerate ich in einen seltsamen Rhythmus, bei dem mein Blutzucker sinkt und ich dann überkompensieren muss. Dadurch steigt mein Blutzucker schnell an und fällt dann schnell wieder ab. Das ist der schlimmste Fall für Diabetiker und sogar für gesunde Menschen. Es fühlt sich an, als wäre man ständig in einem Kreislauf von guter Laune, dann depressiv, wieder guter Laune und dann wieder depressiv.“

Die Auswirkungen von Diabetes auf Sportler

Für Diabetiker muss die Ernährung während des Trainings stark angepasst werden. Während in der Sporternährung der Schwerpunkt meist auf Kohlenhydraten liegt, können Diabetiker diese nicht in so großen Mengen zu sich nehmen, auch nicht während körperlicher Aktivität.

Die Anpassung erfolgt in Form einer geringeren, aber konstanteren Kohlenhydrataufnahme, die mit den Daten des Blutzuckermessgeräts des Sportlers abgestimmt ist.

„Ich nehme nur sehr wenig Kohlenhydrate zu mir, aber dafür konstant. Zum Beispiel 10 Gramm alle 15 bis 20 Minuten. Das hängt natürlich vom Blutzuckerspiegel ab“, erklärt Žiga, der Kohlenhydrate in flüssiger Form bevorzugt, da er sie so am genauesten dosieren kann.

„Normalerweise habe ich Wasser in einer Flasche und 60 Gramm Kohlenhydrate in der anderen. Dabei handelt es sich um ein Getränk mit Zucker und Elektrolyten“, sagt der 31-Jährige, der hauptsächlich den Nrgy Unit Drink 90 zu sich nimmt. „Ich trinke ihn in kleinen Schlucken, je nach Aktivität. Wenn mein Blutzuckerspiegel hoch ist, bedeutet das, dass ich bereits genug Zucker im Körper habe und nicht noch mehr zu mir nehmen muss. In diesem Fall trinke ich nur Wasser. Wenn der Zuckerspiegel niedrig ist, trinke ich das isotonische Getränk.“

Eines der wichtigsten Produkte für die Energiezufuhr während des Trainings für gesunde Sportler sind Energiegels. Für Diabetiker sind diese jedoch in erster Linie als Backup gedacht, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten, um regelmäßig eingenommen zu werden.

„Ich weiß, dass Sportler oft 30 oder 45 Gramm Kohlenhydrate auf einmal zu sich nehmen. Das kann ich mir nicht leisten, weil mein Blutzuckerspiegel dann zu stark ansteigt, was zu Problemen wie Krämpfen, Wassereinlagerungen und einem allgemeinen Unwohlsein führt.“

"Ich verwende Gels nur, wenn mein Blutzuckerspiegel drastisch zu sinken beginnt und ich eine schnelle Energiequelle benötige. Vor Anstiegen füge ich beispielsweise 20, manchmal bis zu 25 Gramm Kohlenhydrate hinzu. Wenn ich keine Kohlenhydrate zuführe, sinkt mein Blutzuckerspiegel um 2 bis 3, manchmal sogar um 4 Einheiten."

Die allmähliche Zufuhr von Kohlenhydraten ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abschluss einer körperlichen Aktivität. Jeder Fehler oder Moment der Unachtsamkeit, wie Žiga das nennt, kann zu Problemen führen. Diese sind zwar zunächst nicht kritisch, können aber zu Frustration führen, da sie auf einen Fehler hinweisen.

Er erklärt, dass die ersten Symptome eines hohen Blutzuckerspiegels bei Werten um 10 mmol/L auftreten, was noch im zuvor erwähnten zulässigen Bereich liegt. Allerdings bemerken nicht alle Diabetiker diese Symptome, während bei 13 mmol/L jeder sie spürt. Zu diesen Symptomen gehören Krämpfe, verschwommenes Sehen, erhöhte Müdigkeit und ein ständiges Durstgefühl.

Obwohl Diabetes in Kombination mit Sport viele Anpassungen erfordert, ist Žiga davon überzeugt, dass körperliche Aktivität für Diabetiker von Vorteil ist: „Sport ist gut für Diabetiker, Extremsportarten jedoch weniger. Aerobe Aktivitäten sind gut für die Blutzuckerkontrolle, da sie den Blutzuckerspiegel senken und zu einer besseren Regulierung beitragen. Außerdem benötigt man weniger Insulin“, fasst er zusammen.

Fazit

Diabetes erfordert zahlreiche Anpassungen, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Das ständige Monitoring des Blutzuckerspiegels erfordert Disziplin von den Betroffenen, da sie die erforderlichen medizinischen Geräte immer bei sich tragen müssen.

Der Blutzuckerspiegel schwankt ständig, und der zulässige Bereich ist relativ eng. Bei einem gesunden Menschen liegt dieser Bereich zwischen 4 und 7 mmol/L, wogegen ein Diabetiker bis zu 9 mmol/L zulassen kann. Während des Trainings kann die Obergrenze etwas höher liegen, da körperliche Aktivität den Blutzuckerspiegel senkt.

Diabetiker müssen ihre Ernährung erheblich anpassen. Die Kohlenhydratzufuhr ist viel geringer, dabei sind LCHF- und Keto-Diäten besonders beliebt. Während körperlicher Aktivität sind Kohlenhydrate zwar erlaubt, sie müssen jedoch in kleinen, regelmäßigen Mengen konsumiert werden. So kann beispielsweise schon die Hälfte eines Energieriegels zu einer erheblichen und schnellen Veränderung des Blutzuckerspiegels führen.

Allerdings wird Diabetikern körperliche Aktivität empfohlen. Sie hilft, den Blutzucker zu regulieren, minimiert Schwankungen und reduziert den Insulinbedarf.