Ist dein Kind ein Sportler? Hol dir Tipps zur Sporternährung

Die richtige Ernährung ist für junge Sportler von entscheidender Bedeutung, da sie ihr Wachstum, ihre Entwicklung und ihre sportliche Leistung beeinflusst. Deshalb benötigen junge Sportler, noch mehr als Erwachsene, hochwertige Lebensmittel, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten.

Eltern und Trainer tragen entscheidend dazu bei, dass junge Sportler eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen, die richtigen Ernährungsgewohnheiten entwickeln und ein positives Körperbild entwickeln.

In diesem Blog befassen wir uns mit den wichtigsten Makro- und Mikronährstoffen sowie Nahrungsergänzungsmitteln, die junge Sportler benötigen, um gesund und sportlich erfolgreich zu sein.

Sporternährung für junge Sportler

Nicht alle Sportler benötigen dieselbe Sporternährung, und ihre Bedürfnisse können je nach Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, persönlichen Ernährungsvorlieben usw. variieren. Darüber hinaus können verschiedene Sportarten unterschiedliche Bedürfnisse haben.

Die grundlegenden Ziele und Prinzipien der Sporternährung sind jedoch dieselben, und es ist wichtig, sie zu verstehen und anzuwenden. Eine gut geplante Sporternährung ist wichtig für das Wachstum und die Aufrechterhaltung grundlegender physiologischer Funktionen, die Gewebereparatur, die Energie und die sportliche Leistung.

Insbesondere in der Pubertät ist eine ausreichende Energiezufuhr erforderlich, um ein angemessenes Wachstum, eine gute Entwicklung und eine gute Regeneration zu gewährleisten, wodurch die verzehrte Nahrung zu einem noch wichtigeren Bestandteil wird.

Junge Sportler haben einen höheren Energiebedarf als ihre weniger aktiven Altersgenossen. Zwar nehmen junge Menschen im Allgemeinen ausreichend Nahrung zu sich, doch diejenigen, die täglich 1,5 bis 2 Stunden oder länger intensiv trainieren, decken ihren Energiebedarf in der Regel nicht, insbesondere Ausdauersportler.

Eine langfristig unzureichende Energiezufuhr kann bei jungen Sportlern zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen, darunter Husten, Menstruationsstörungen, schlechte Knochengesundheit, Wachstumsstörungen, Entwicklung von Ernährungsproblemen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Es gibt keine einzelne Methode, mit der der genaue und präzise Energiebedarf jugendlicher Sportler bestimmt werden kann. Die Indikatoren für Wachstum und Gesundheit helfen jedoch dabei, festzustellen, ob die Energiezufuhr angemessen ist.

Makronährstoffe in der Ernährung junger Sportler

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle und ein entscheidender Bestandteil der Ernährung junger Sportler. Der größte Teil der Energiezufuhr sollte daher aus Kohlenhydraten bestehen – bis zu 50 %. Die Art, Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität bestimmen die erforderliche Kohlenhydrataufnahme. Mit zunehmender Dauer und Intensität steigt auch der Bedarf an Kohlenhydraten.

Eine der wichtigsten Aufgaben von Kohlenhydraten ist es, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber mit Glukose zu füllen. Da die Glykogenspeicher insbesondere während und nach körperlicher Betätigung begrenzt sind, ist es wichtig, in dieser Zeit Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Kalorienverbrauch auszugleichen.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie für körperliche Aktivitäten, insbesondere bei intensivem Training.

Gute Kohlenhydratquellen sind Getreide, Kartoffeln, Obst, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte (Soja, Kidneybohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen). Mindestens die Hälfte der von jungen Sportlern verzehrten Getreideprodukte sollte aus Vollkorn bestehen, das reich an Nährstoffen und Ballaststoffen ist.

Einige Beispiele für Getreidesorten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind:

• Hirse,
• Quinoa,
• Bulgur,
• Naturreis,
• Buchweizen,
• Gerste,
• Haferflocken.

Es wird empfohlen, vor dem Training einfache Kohlenhydrate und den Rest des Tages komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Eiweiß

Eiweiß wird für die Produktion von Hormonen und Enzymen, den Transport von Nährstoffen im Blut, die Unterstützung des Bindegewebes und die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe nach dem Training benötigt. Obwohl es nicht die primäre Energiequelle ist, spielt es eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration.

Aufgrund von Wachstum und Entwicklung ist der Eiweißbedarf junger Menschen höher als der von Erwachsenen. Auch wenn spezifische Empfehlungen für junge Sportler noch festgelegt werden müssen, benötigen Sportler 1,3 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Es ist empfehlenswert, die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt in den Mahlzeiten einzuplanen.

Gute Eiweißquellen sind:

• Fisch,
• Eier,
• Geflügelfleisch,
• rotes Fleisch,
• entrahmte Milchprodukte und
• Hülsenfrüchte.

Obwohl die meisten jungen Sportler regelmäßig ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es Personen geben kann, die aufgrund von Energieeinschränkung oder einer bestimmten Ernährungsweise (z. B. Veganer) nur sehr wenig Eiweiß zu sich nehmen.

Fette

Fette sind eine wichtige Energiequelle für längere Ausdauersportarten.

Studien zufolge sind Kinder und Jugendliche im Vergleich zu Erwachsenen stärker auf Fette als auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Der wahrscheinlichste Grund dafür ist, dass sie weniger körpereigene Kohlenhydrate (Glykogen) in ihrem Körper speichern. Ab der mittleren Pubertät nehmen diese Unterschiede im Stoffwechsel ab.

Fette sind auch wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und für eine optimale Immunfunktion, durch die Müdigkeit und Krankheiten vorgebeugt werden kann.

Es wird empfohlen, dass Fette 25–30 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten.

Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten die wichtigsten Nahrungsfettquellen sein, wie sie in

• Olivenöl,
• Avocado,
• Nüssen,
• Fisch (insbesondere blauem Fisch) und
• Samen

enthalten sind.

Junge Menschen sollten darauf achten, weniger als 10 % ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren (rotes Fleisch, Eier, Milchprodukte, Kokosnuss) zu beziehen und Transfettsäuren zu vermeiden, die hauptsächlich in frittierten Lebensmitteln und vielen industriell verarbeiteten Produkten wie Kuchen und Keksen enthalten sind.

Mikronährstoffe in der Ernährung junger Sportler

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die zur normalen Körperfunktion beitragen. Eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr und einer breiten Palette an Obst und Gemüse versorgt den Körper mit allen notwendigen Mikronährstoffen, um ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung zu unterstützen.

Um die notwendigen Mikronährstoffe zu erhalten, solltest du einfach bei jeder Mahlzeit deinen Teller möglichst bunt gestalten.

Obwohl alle Mikronährstoffe wichtig sind, möchten wir in Bezug auf junge Sportler besonders die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr von Eisen, Kalzium und Vitamin D hervorheben.

Vitamine und Mineralstoffe

Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln und regt die Muskeltätigkeit an. Junge Sportler sollten darauf achten, dass die Eisenzufuhr über die Nahrung den Empfehlungen der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) entspricht.

• Jungen: 11 mg/Tag (12–17 Jahre)
• Mädchen: 13 mg/Tag (12–17 Jahre)

Gute Eisenquellen sind:

• Innereien,
• rotes Fleisch,
• dunkles Geflügelfleisch,
• Eier,
• Fisch,
• Blattgemüse,
• Hülsenfrüchte.

Kalzium und Vitamin D sind wichtig für die Knochengesundheit. Der Kalziumbedarf jugendlicher Sportler unterscheidet sich nicht von dem inaktiven Jugendlichen, ist jedoch aufgrund des Wachstums höher als bei Erwachsenen.

Viele Jugendliche schaffen es nicht, diesen Bedarf zu decken, daher ist es wichtig, regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel (z. B. Milch, Käse, Joghurt, mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte) in ihren Speiseplan aufzunehmen. Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Jugendliche beträgt 1150 mg (für beide Geschlechter).

Das meiste Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung und nicht durch Nahrung aufgenommen. Gute Vitamin-D-Quellen in Lebensmitteln sind jedoch:

• blauer Fisch (insbesondere Sardinen und Makrelen),
• Butter,
• Leber,
• Eigelb und
• angereicherte Milch.

Sportler sollten ihren Vitamin-D-Status überwachen und bei einem Mangel gezielt Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, vorzugsweise in Zusammenarbeit mit einem Experten, um eine optimale Leistung und Knochengesundheit zu gewährleisten.

Hydratation von jungen Sportlern

Eine optimale Hydratation ist entscheidend sowohl für die Gesundheit als auch für die sportliche Leistung.

Wasser macht etwa 60–70 % der gesamten Körpermasse aus, daher ist die Aufnahme einer ausreichenden Menge Wasser notwendig. Schon ein Verlust von 2 % der Körpermasse durch Schwitzen kann die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit um bis zu 10 % verringern.

Junge Sportler unterschätzen oft die Menge an Flüssigkeit, die sie bei längerem Training zu sich nehmen müssen, um hydriert zu bleiben, insbesondere bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit. Da Durst ein unzuverlässiger Indikator für den Flüssigkeitsbedarf ist, ist es wichtig, die Wasseraufnahme vor, während und nach körperlicher Aktivität zu fördern, um das Risiko einer Dehydrierung zu verringern.

Der einfachste Weg, den Hydrierungszustand eines jungen Sportlers zu überwachen, ist die Farbe des Urins. Ist die Farbe hellgelb, ist der Sportler gut hydriert; ist die Farbe dunkelgelb, besteht ein erhöhtes Risiko der Dehydrierung. In den meisten Fällen reicht Wasser aus, um hydriert zu bleiben.

Wenn ein junger Sportler jedoch körperlich aktiv ist und die Aktivität länger als 60 Minuten dauert oder bei heißem Wetter stattfindet, können Sportgetränke aufgrund der Kohlenhydrate und Elektrolyte eine sinnvolle Option sein.

Wichtig ist, dass Sportgetränke nicht mit Energy-Drinks gleichzusetzen sind, die Koffein enthalten, und junge Sportler sollten nicht dazu ermutigt werden, Energy-Drinks zu konsumieren. Der häufige Konsum von Energy-Drinks kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Hyperaktivität und Schlaflosigkeit führen.

Jungen Sportlern wird jedoch empfohlen, Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen, um verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.

Bei körperlichen Aktivitäten, die länger als 60 Minuten dauern, insbesondere bei intensivem Training, wird empfohlen, isotonische Sportgetränke zu sich zu nehmen, die die notwendigen Kohlenhydrate und Elektrolyte in einem optimalen Verhältnis enthalten.

Was sollte man vor, während und nach dem Training essen?

Die Ernährungsweise junger Sportler sollte auf ihre körperliche Aktivität abgestimmt sein. Daher wird empfohlen, tagsüber mehrere kleine, hochwertige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Grundlage bilden drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei Zwischenmahlzeiten (vor und nach dem Training/Wettkampf).

Die Qualität der Ernährung junger Sportler ist nicht nur in den Zeiträumen unmittelbar vor und nach körperlicher Aktivität von entscheidender Bedeutung, sondern auch in der Zeit zwischen zwei Aktivitäten, d. h. in der Regenerationsphase.

Das Leben ist hektisch, die Terminkalender sind voll und die Zeit ist oft knapp, was die Vorbereitung und Planung noch wichtiger macht!

Vor dem Training

Diese Mahlzeit dient dazu, die Energiereserven vor dem Training oder Wettkampf zu erhöhen und sicherzustellen, dass sich der junge Sportler wohlfühlt und nicht hungrig oder lethargisch ist.

Diese Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten sein. Sie sollte auch leicht verdaulich und nicht fett- und ballaststoffreich sein, da dies zu Verdauungsproblemen führen und die Verdauung verlangsamen könnte.

Generell sollten junge Sportler etwa 3–4 Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit oder etwa 1–2 Stunden vor dem Training einen kleinen Snack (ca. 200 kcal) zu sich nehmen. Je weniger Zeit bis zum Training bleibt, desto weniger Kalorien, Fett und Ballaststoffe sollte ein junger Sportler zu sich nehmen, um Zeit für eine ordnungsgemäße Verdauung zu haben.

Am Tag eines Wettkampfs sollten junge Sportler nur die Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen, die sie gewohnt sind, und alles Neue vermeiden.

Gute Beispiele für solche Mahlzeiten/Snacks sind:

• Getreideflocken mit Milch (z. B. Haferflocken oder Cornflakes),
• Polenta und Joghurt,
• Fruchtsmoothies,
• Toast mit Marmelade und Erdnussbutter,
• hausgemachte Energiebällchen aus Trockenfrüchten,
• frisches Obst.

Während des Trainings

Wie bereits erwähnt, ist bei einem Training von weniger als 60 Minuten keine Kohlenhydratzufuhr während der Aktivität erforderlich.

Sportgetränke, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, sind für Aktivitäten gedacht, die länger als 60 Minuten dauern, insbesondere bei Ausdauersportarten. Diese Getränke enthalten in der Regel 6–8 % Kohlenhydrate, wenn sie mit Wasser gemischt werden, werden schnell aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt.

Junge Sportler profitieren möglicherweise auch vom Verzehr von Obststücken wie Orangenscheiben, Cantaloupe-Melone und Wassermelone während langer Aktivitäten oder Wettkämpfe.

Nach dem Training

Eine Mahlzeit nach dem Training dient dazu, die Muskelregeneration zu unterstützen, indem sie den Flüssigkeitshaushalt wiederherstellt, beschädigtes Muskelgewebe repariert und aufgebrauchte Glykogenspeicher wieder auffüllt.

Dementsprechend sollte die Mahlzeit nach dem Training hauptsächlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Elektrolyte (oder zumindest Salz) enthalten. Darüber hinaus sollte sie auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten, die die Regeneration unterstützen, das Immunsystem stärken und dem Körper eine normale Funktionsweise ermöglichen.

Junge Sportler sollten ihre Mahlzeit möglichst bald zu sich nehmen, am besten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Wenn dies nicht möglich ist, sollten sie zumindest einen kleinen Snack zu sich nehmen und Wasser trinken, um den Regenerationsprozess zu starten, bis sie eine vollständige Regenerationsmahlzeit zu sich nehmen. Wenn diese Mahlzeit aufgeschoben oder ausgelassen wird, kann keine optimale Regeneration erfolgen.

Gute Beispiele für Mahlzeiten/Snacks nach dem Training sind:

• Gemüsesuppe, gekochtes Fleisch und gekochte Kartoffeln + Tomatensalat,
• Nudeln mit Thunfisch in Tomatensoße + saisonaler Salat,
• Omelette mit Zucchini und Käse, Joghurt, Brot,
• Nudeln mit Linsen, Gemüse und Nährhefe,
• Risotto mit Pute und Gemüse, saisonaler Salat,
• Sandwich mit Putenschinken, Tomate, Paprika und Salat + Orange,
• Skyr-Joghurt mit Banane und Trockenobst,
• Fruchtfrappe.

Fazit

Eine hochwertige Ernährung und Nährstoffversorgung junger Sportler ist für die Steigerung ihres Potenzials von entscheidender Bedeutung.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle und ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung junger Sportler. Der höchste Prozentsatz der Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten stammen, mindestens 50 %.

Eiweiß ist zwar nicht die wichtigste Energiequelle, aber für die Regeneration und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung. Aufgrund der Anforderungen an Wachstum und Entwicklung ist der Eiweißbedarf bei jungen Menschen höher als bei Erwachsenen.

Fette sind eine wichtige Energiequelle für Ausdauersportarten, die länger dauern. Es wird empfohlen, dass die Fettaufnahme 25–30 % des täglichen Energiebedarfs des Organismus deckt.

Die Ernährung junger Sportler sollte an ihre körperliche Aktivität angepasst werden. Daher wird empfohlen, über den Tag verteilt mehrere kleine, hochwertige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Grundlage bilden drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei Zwischenmahlzeiten (vor und nach dem Training/Wettkampf).

Die Qualität der Ernährung des Sportlers ist nicht nur in den Zeiträumen unmittelbar vor und nach der Aktivität von entscheidender Bedeutung, sondern auch in der Zeit zwischen den beiden Aktivitäten, d. h. in der Regenerationsphase.