Kreatin wird seit langem von Gewichthebern und Bodybuildern verwendet, aber in letzter Zeit auch von immer mehr Ausdauersportlern.
Kreatin ist ein hervorragendes Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Muskeln. Seine Hauptfunktion ist es, die Muskelenergie (ATP), die Proteinsynthese und die Ausdauer zu erhöhen, insbesondere bei kurzen Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität. Außerdem steigert Kreatin die Kraft und Explosivität.
In diesem Blog erfährst du mehr über Kreatin und findest die Antwort auf die Frage, welche Art von Kreatin zur Unterstützung deiner Muskeln empfohlen wird.
Wie unterstützt Kreatin die Muskeln?
Kreatin ist im Muskelgewebe vorhanden und seine Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln mit Energie zu versorgen, indem es das phosphagene Energiesystem speist.
Kreatin steigert auch die Proteinsynthese, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann, aber diesbezüglich sind noch weitere Forschungen erforderlich.
Die Funktionsweise von Kreatin ist ein wenig kompliziert. Dein Körper verwendet ATP (Adenosintriphosphat), um das Protein zu aktivieren, das für die Kontraktion der Muskeln erforderlich ist. Die ATP-Speicher sind jedoch begrenzt, und wenn sie aufgebraucht sind, werden die Muskeln schlapp machen.
An dieser Stelle kommt Kreatin ins Spiel!
Kreatin, das vom Körper zur Herstellung von Kreatinphosphat (einem Schlüsselelement des phosphagenen Energiesystems) verwendet wird, erhöht die Konzentration und Auffüllung der ATP-Energiespeicher in den Muskeln, was, einfach ausgedrückt, bedeutet, dass die Muskeln mehr Energie zur Verfügung haben.
Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion.
Wie nimmt man Kreatin ein?
Kreatin wird auf natürliche Weise im Körper, hauptsächlich in der Leber, hergestellt. Beteiligt sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.
Kreatin kann über aminosäurereiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufgenommen werden. Es ist jedoch sehr schwierig, den Kreatinbedarf eines Sportlers allein über die Nahrung zu decken. Ein Beispiel: Ein Kilo Rindfleisch enthält etwa 4,5 Gramm Kreatin, aber der regelmäßige Verzehr solcher großen Mengen Fleisch ist keine vernünftige Option.
Wenn du Kreatin zur Unterstützung deiner Muskeln verwenden möchtest, sind Nahrungsergänzungsmittel die richtige Wahl.
Mit Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich die erforderliche Kreatinmenge leicht erreichen. Wie viel beträgt sie?
Das hängt von der Art des Kreatinpräparats ab, das du verwendest.
Die Europäische Kommission empfiehlt 3 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, aber die Standarddosis beträgt 5 Gramm.
Wenn du Kreatin HCL verwendest, ist die empfohlene Dosis niedriger: 1,5 Gramm pro Tag, aufgeteilt in zwei Dosen.
Beachte auch, dass du Kreatin regelmäßig und zur gleichen Tageszeit einnehmen solltest, damit du einen gleichmäßigen Kreatinspiegel in deinen Muskeln erhältst.
Für einen Sportler ist die einzige Möglichkeit, sich effizient mit Kreatin zu versorgen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Kreatinmonohydrat vs. Kreatin HCL
Wenn du dich über Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel informierst, wirst du vielleicht überrascht sein, wie viele verschiedene Typen es gibt.
Im Großen und Ganzen sind sich jedoch alle diese Präparate sehr ähnlich, da es sich bei ihnen letztlich um Kreatin handelt. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in ihrer Absorptionsrate, der Wasserbindung und dem Preis.
Im Folgenden werden wir die beiden gängigsten Kreatinarten betrachten: Kreatinmonohydrat und Kreatin Hydrochlorid (HCL).
Kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und getestete Version von Kreatin.
Seine chemische Struktur besteht aus einem Molekül Kreatin und einem Molekül Wasser.
Kreatinmonohydrat hat zahlreiche Vorteile, wie die Steigerung von Kraft, Explosivität und Muskelvolumen sowie die Verbesserung der Gehirnfunktion. Deshalb ist Kreatin in allen Sportarten zu empfehlen, außer wenn ein höheres Maß an Flexibilität oder ein optimales Körpergewicht erforderlich ist.
Kreatinmonohydrat hat jedoch eine Schwachstelle. Ungefähr 20 % der Menschen reagieren nicht auf die Einnahme. Es besteht also die Möglichkeit, dass du keinen Nutzen daraus ziehst. Außerdem können bei empfindlichen Menschen Verdauungsprobleme auftreten.
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Es gibt auch zwei Untertypen von Kreatinmonohydrat: wasserfreies Kreatin und mikronisiertes Kreatin. Beide Untertypen könnten ein etwas geringeres Risiko für Verdauungsprobleme mit sich bringen.
Kreatinmonohydrat ist das beliebteste und am besten erforschte Kreatinpräparat.
Wasserfreies Kreatin
Wasserfreies Kreatin ist 100 % reines Kreatin, dem das Wassermolekül entzogen wurde. Es wird üblicherweise in Kreatin-Kapseln verwendet.
Sein einziger potenzieller Vorteil scheint jedoch ein etwas geringeres Risiko von Verdauungsproblemen zu sein, da es bei Kontakt mit Wasser im Magen wieder in reines Kreatinmonohydrat umgewandelt wird.
Unserer Meinung nach hat wasserfreies Kreatin nicht genügend Vorteile, um den Aufwand (und den höheren Preis) zu rechtfertigen.
Mikronisiertes Kreatin
Mikronisiertes Kreatin hingegen ist sehr interessant und bietet einige Vorteile, die du kennen solltest.
Obwohl es dem Kreatinmonohydrat ähnlich ist, durchläuft mikronisiertes Kreatin einen Prozess, der seine Partikel um das bis zu 20-fache reduziert. Dadurch ist es leichter zu mischen und seine Absorption wird erhöht.
Es könnte auch reiner sein, aber das ist wahrscheinlich kein Problem, da jede gute Quelle von Kreatinmonohydrat auch rein ist. Schließlich könnte eine bessere Absorption die Gefahr von Verdauungsproblemen weiter verringern.
Ein weiterer Vorteil von mikronisiertem Kreatin ist, dass es weniger Wassereinlagerungen verursacht als Kreatinmonohydrat. Je nach deinen Zielen kann dies ein Vorteil oder ein Nachteil sein. Für Ausdauersportler ist dies definitiv ein Vorteil.
Leider hat mikronisiertes Kreatin auch seine Nachteile: Zum einen ist der Preis höher als bei normalem Kreatinmonohydrat. Der andere ist etwas ungewöhnlich und unbestätigt, aber einige Sportler berichten, dass sie sich nach der Einnahme schwindelig fühlen.
Mikronisiertes Kreatin ist eine teurere Version von Kreatinmonohydrat, die besser aufgenommen wird und weniger Wassereinlagerungen verursacht.
Kreatin Hydrochlorid
Kreatin Hydrochlorid (HCL) wird immer beliebter bei Ausdauersportlern, da es alle Vorteile zu bieten scheint, ohne die lästigen Nachteile – die aufgeblähten Muskeln, die einen auf der Straße nur ausbremsen.
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Chemisch gesehen handelt es sich bei Kreatin Hydrochlorid um ein Kreatinmolekül, das an ein Hydrochloridmolekül gebunden ist. Mit anderen Worten: Kreatin HCL ist das Hydrochloridsalz von Kreatin.
Sein Hauptvorteil ist die bessere Löslichkeit, die seine Absorption verbessert. Dadurch wird die Wirkung von Kreatin erhöht und die Möglichkeit von Verdauungsproblemen verringert.
Für Ausdauersportler ist jedoch der wichtigste Faktor die Wassereinlagerung im Körper. Da Kreatin HCL keine Wassereinlagerungen verursacht, ist dies die Form von Kreatin, die wir unseren Sportlern empfehlen.
Ein weiterer potenzieller Vorteil ist, dass Kreatin HCL in geringeren Dosen eingenommen werden muss als Kreatinmonohydrat. Dies mag zwar unbedeutend erscheinen, verringert jedoch die Gefahr von Problemen, die durch eine Überdosierung von Kreatin entstehen können.
Wenn Kreatin HCL einen Nachteil hat, dann ist es sein Preis, der leider höher ist als bei Kreatinmonohydrat. Man kann nicht alles haben.
Der Hauptvorteil von Kreatin HCL für Ausdauersportler ist, dass es keine Wassereinlagerungen verursacht.
Fazit
Kreatin ist eine der am meisten erforschten Nahrungsergänzungen im Sport. Es wird vor allem in der Fitnessbranche und bei Bodybuildern wegen seiner Wirkung auf den Aufbau von Muskelmasse verwendet.
Kreatin ist aber auch entscheidend für die Produktion von ATP-Energie, da es das phosphagene Energiesystem speist. Daher ist es bei praktisch allen Sportarten wichtig, auch bei Ausdauersportarten – man denke an Sprints oder Ganzkörperbewegungen beim Trailrunning.
Es gibt viele verschiedene Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel, aber die gängigsten sind Kreatinmonohydrat und Kreatin HCL. Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden ist die Wasserbindung. Kreatinmonohydrat bläht die Muskeln mit Wasser auf und sorgt so für ein volles, muskulöses Aussehen, während Kreatin HCL dies nicht tut – deshalb wird es für Ausdauersportler empfohlen.