Rückenschmerzen bei Radfahrern Wie kann man sie vorbeugen
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Rückenschmerzen bei Radfahrern: Wie kann man sie vorbeugen?

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Viele Radfahrer leiden unter Rückenschmerzen. Sorge dafür, dass du nicht zu ihnen gehörst.
Rückenschmerzen bei Radfahrern Wie kann man sie vorbeugen

Im Vergleich zu anderen Sportarten gilt das Radfahren als eine der sichersten Sportarten, was Verletzungen angeht. Abgesehen von Stürzen und Asphaltküssen, die glücklicherweise nicht so häufig vorkommen, dass sie uns davon abhalten, diesen wunderbaren Sport zu genießen.

Die Vorteile des Radfahrens sind gut belegt, und Ärzte empfehlen es häufig zur Rehabilitation nach verschiedenen Verletzungen. Es entlastet die Gelenke und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Allerdings ist der Radsport nicht völlig verletzungs- und schmerzfrei. Wenn man es übertreibt, kann das negative Folgen haben.

Rücken, nicht Beine

Da die Beine die meiste Arbeit beim Radfahren leisten, könnte man blauäugig annehmen, dass eine Überanstrengung beim Radfahren zu Knieverletzungen führt.  Es hat sich jedoch herausgestellt, dass die häufigsten Probleme bei Radfahrern, sowohl bei Profis als auch bei Amateuren, Schmerzen im unteren Rücken und im Nacken sind.

Ein Grund für diese Schmerzen kann eine falsche Sitzposition auf dem Fahrrad sein, die sich durch eine entsprechende Einstellung des Fahrrads beheben lässt. Wenn du diesen Faktor durch einen Besuch bei einem Spezialisten für Fahrradanpassung ausgeschlossen hast, sollte die Ursache für die Schmerzen woanders gesucht werden.

Der erste Schritt zur Beseitigung von Rücken- und Nackenschmerzen ist die richtige Einstellung des Fahrrads. 

Rennradfahrer streben eine möglichst aerodynamische Position an, die ab einer Geschwindigkeit von ca. 40 km/h eine sehr wichtige Rolle spielt. Außerdem sollte unsere Position auf dem Fahrrad so optimiert werden, dass die Kraft auf die Pedale beim Treten maximiert wird.

Diese Kombination führt zu einer Zwangshaltung, bei der der Oberkörper so weit wie möglich gebeugt und die untere Wirbelsäule so weit wie möglich nach vorne gebeugt ist. Diese Haltung übt einen erheblichen Druck auf die Bandscheiben aus, der bis zu fünfmal höher sein kann als der Druck, der beim einfachen Stehen entsteht.

Prisilni položaj na kolesu, ki vodi do bolečinRadfahrer sind immer auf der Suche nach einer möglichst aerodynamischen Position, was zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann, wenn das Fahrrad nicht richtig eingestellt ist.

Beachte, dass ab dem 20. Lebensjahr die Wirbelsäule zu degenerieren beginnt und die hohen Kräfte im Lendenbereich beim Radfahren auch dazu führen können, dass die Bandscheibe gegen das Rückenmark rutscht.

Wenn die Bandscheibe auf Nervenstrukturen drückt oder gar einen Nerv einklemmt, kommt es zu starken Schmerzen im unteren Rückenbereich, begleitet von einem tauben Bein. Bei den meisten Menschen verschwinden diese Schmerzen innerhalb von 2 bis 3 Wochen von selbst.

Mit gezielten Übungen, die die Rückenmuskulatur entspannen und die Bandscheiben wieder an ihren Platz bringen, lässt sich die Genesungszeit jedoch deutlich verkürzen. Bei länger anhaltenden oder chronischen Schmerzen ist ein Arztbesuch unerlässlich, um den Schweregrad der Erkrankung zu beurteilen.

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Vorbeugen ist besser als heilen

Zu beachten ist, dass Rückenprobleme bei körperlich weniger fitten Radfahrern, die nicht regelmäßig Rad fahren und es nicht gewohnt sind, längere Strecken zurückzulegen, früher beginnen und stärker ausgeprägt sind.

Häufig sind sie auch auf eine schwache Rumpfmuskulatur zurückzuführen, die an der Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule beteiligt ist. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft Radfahrern, eine stabile Position auf dem Fahrrad einzunehmen, und ermöglicht ihnen, beim Treten mehr Kraft auf die Pedale zu übertragen.

Beim Rennradfahren wird der Nacken oft durch die tiefe Position des Lenkers belastet. Dadurch bist du gezwungen, ständig den Kopf zu heben, um dein Blickfeld zu erweitern und die Straße vor dir zu sehen, was zu Verspannungen in der Nacken- und Rückenmuskulatur führt.

Mache bei längeren Fahrten regelmäßig Pausen, um deinen Nacken zu entspannen. Andernfalls führt dies zu unangenehmen Schmerzen, die sich zu einem chronischen Problem entwickeln können.

Alle paar Minuten solltest du dir eine Pause gönnen, um deinen Nacken zu entspannen. Mache dies auf sicheren und übersichtlichen Straßenabschnitten.

Es gibt viele Möglichkeiten, um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen, denn Vorbeugen ist besser als Heilen.

Nimm dir in den Wintermonaten etwas Zeit, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur stützt den unteren Rücken und sorgt für die Stabilität des gesamten Oberkörpers. Dies trägt auch dazu bei, die Belastung der Lendenwirbelsäule in der aerodynamischen Position auf dem Fahrrad zu verringern.

Das ganze Jahr über sind Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur wie der Plank sehr zu empfehlen, die wenig Zeit und Platz benötigen, aber unglaubliche Ergebnisse liefern. Regelmäßiges Planking stärkt und aktiviert sowohl den Bauch als auch den Rücken, was dir auf dem Rad hilft und dein Selbstvertrauen im Sommer am Strand stärkt.

Plank za izboljšanje mišic jedraDie Plank-Übung ist eine Übung, die jeder Radfahrer regelmäßig machen sollte. Sie dauert nur wenige Minuten und die Ergebnisse sind äußerst effektiv.

Wenn du bereits unter Schmerzen leidest, ist eine der wichtigsten Lösungen, deine Fahrradposition so anzupassen, dass du eine aufrechtere Haltung einnimmst. Vielleicht musst du dafür auf ein wenig Aerodynamik verzichten, aber 100 km ohne Schmerzen zu radeln ist definitiv wertvoller, als ein paar Sekunden schneller zu sein.

Zum Schluss: Die goldene Regel des Radfahrkomforts ist sehr einfach. Du solltest auf dem Rad entspannt sein; kein Muskel, der nicht am Treten beteiligt ist, sollte angespannt sein. Angst beim Radfahren führt oft zu unnötigen Muskelverspannungen. Deshalb ist es wichtig, Vertrauen in sich und sein Fahrrad zu haben und die Fahrt mit Vorsicht, aber ohne Angst anzugehen.

Autorin: Marjetka Conradi