Die Kraft der Atmung: 3 Atemtechniken zum Ausprobieren

Im Ausdauersport, wo jeder Atemzug über das Ergebnis entscheiden kann, bietet die Beherrschung fortschrittlicher Atemtechniken einen entscheidenden Vorteil. Sportler – ob Marathonläufer, Radfahrer oder Triathlonsportler – nutzen Atemtechniken, um ihre Ausdauer zu steigern, ihre Leistung zu verbessern und persönliche Meilensteine zu übertreffen.

Die Bedeutung der Atmung im Ausdauersport

Die Atmung ist ein grundlegender Aspekt des Lebens, genau wie Essen und Trinken. Während Ausdauersportler die Geheimnisse der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr bereits kennen, ist die Atmung noch weitgehend unerforscht.

Sowohl wissenschaftliche Studien als auch persönliche Erfahrungen haben gezeigt, dass eine bewusste Atmung die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen und gewöhnliche Anstrengungen in Spitzenleistungen verwandeln kann.

Die Auswirkungen gehen über die Leistung während des Trainings hinaus, da die bewusste Atmung nach dem Training hilft, sich zu beruhigen, zu regenerieren und den Körper auf neue Herausforderungen vorzubereiten.

Es gibt zahlreiche Atemtechniken, die jeweils auf unterschiedliche Wirkungen abzielen. Im Folgenden findest du drei davon, die am nützlichsten sind und die du am einfachsten selbst durchführen kannst.

Die Wim-Hof-Methode

Die unter Sportlern und in der Öffentlichkeit wohl bekannteste Technik ist die Wim-Hof-Methode, benannt nach dem niederländischen Extremsportler Wim Hof.

Seine Methode beinhaltet eine kontrollierte Hyperventilation, gefolgt von Phasen des Atemanhaltens, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, den Körper zu alkalisieren und die Energieproduktion zu steigern.

Darüber hinaus beinhaltet die Methode Kälteeinwirkung, die die Durchblutung verbessert, Entzündungen hemmt und die Regeneration beschleunigt – entscheidende Faktoren für Sportler, die an ihre Grenzen gehen.

Diese Technik bereitet deinen Körper und Geist auf die anstehenden Herausforderungen vor. Sie funktioniert auch, wenn das Training oder der Wettkampf zu stressig ist, sodass man so schnell wie möglich in die beste Form kommt, sowohl körperlich als auch geistig.

Sie beeinflusst sehr stark deine Einstellung. Eine siegessichere Einstellung ist von entscheidender Bedeutung, da diese intensive Atemtechnik all deine Ängste beseitigt, zumindest für die Dauer des Wettkampfs.

Atemübungen

1. Führe 3 Runden von 30 bis 40 tiefen Bauch-Brust-Einatmungen gefolgt von kurzen Ausatmungen durch.
   o Keine Pause zwischen Einatmung und Ausatmung.
   o Atme nicht vollständig aus – die Ausatmung passiert wie von selbst.
   o Konzentriere dich auf starke, kraftvolle Einatmungen und die Ausdehnung von Bauch und Brustkorb.
2. Nach 30–40 tiefen Einatmungen atme komplett aus und mache eine Atempause.
   o Konzentriere dich ganz auf deinen Körper und deine Empfindungen.
   o Halte den Atem für etwa 1–2 Minuten an, aber zwinge dich nicht. Beobachte deinen Körper und deinen Geist.
3. Atme wieder aus und wiederhole diesen Vorgang noch 2-mal.

Anmerkungen

• Während der Übung ist es normal, Schwindel, Benommenheit und Kribbeln zu spüren.
• Am Ende der Übung ist es normal, ein Gefühl der Erleichterung, eine erhöhte Körperwahrnehmung, ein Gefühl der Ruhe und eine erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration zu verspüren.

Beweise für die Wirksamkeit

Neuere Studien haben die Wirksamkeit der Wim-Hof-Methode bei der Verbesserung der Ausdauer bestätigt.
Eine der Studien zeigte, dass Sportler, die die Wim-Hof-Methode während ihres Trainings anwendeten, ihre Erschöpfungszeit bei hochintensiven Übungen im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich verlängerten.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch als Bauchatmung bekannt, ist eine weitere beliebte Technik, die von Sportlern weltweit eingesetzt wird.

Bei dieser Technik wird die tiefe Luftaufnahme der Lunge durch das Zwerchfell hervorgehoben, wodurch der Sauerstoffaustausch maximiert und die Entspannung gefördert wird. Sie wirkt den Einschränkungen der flachen Brustatmung entgegen, die Muskelverspannungen hervorrufen und die Ermüdung beschleunigen können.

Durch regelmäßiges Üben der Zwerchfellatmung können Sportler auch unter Stress hohe Leistungen aufrechterhalten, da die Atmungseffizienz verbessert und das Gefühl der Anstrengung verringert wird.

Zu den positiven Auswirkungen der Zwerchfellatmung gehören auch ein höheres Bewusstsein und eine Verringerung der flachen Atmung und der Muskelkrämpfe im Oberkörper.

Übung zur Zwerchfellatmung

1. Bequeme Position einnehmen
   o Setz oder leg dich an einen bequemen, ruhigen Ort.
   o Leg eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch, um deine Atmung zu kontrollieren.
2. Erste Runde
   o Einatmen: Atme tief durch die Nase ein und dehne dabei dein Zwerchfell, sodass sich dein Bauch hebt. Dein Brustkorb sollte sich nicht viel bewegen.
   o Ausatmen: Atme vollständig durch den Mund aus und entleere deine Lungen vollständig.
   o Wiederhole diesen Vorgang für 20 Atemzüge. Konzentriere dich dabei auf eine starke, kraftvolle Einatmung und eine vollständige Ausatmung ohne Pausen.
   o Nach der letzten Ausatmung höre auf zu atmen und halte den Atem an.
   o Anhalten: Konzentriere dich auf die Empfindungen im Körper. Halte den Atem für 30 Sekunden bis 1 Minute an, aber zwinge dich nicht. Beobachte deinen Körper und deinen Geist.
   o Wenn du den Drang zum Atmen verspürst, atme tief ein und dann normal aus.
3. Kurze Pause
   o Mache eine kurze Pause von etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute und atme normal.
4. Zweite Runde
   o Wiederhole den Vorgang mit 20 tiefen Zwerchfellatmungen und halte den Atem nach der letzten Ausatmung 30 Sekunden bis 1 Minute lang an.
   o Konzentriere dich auf die Empfindungen in deinem Körper und halte den Atem an, ohne dich zu zwingen.
   o Wenn du bereit bist, atme tief ein und normal aus.
5. Kurze Pause
   o Mache eine weitere kurze Pause und atme etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang normal.
6. Dritte Runde
   o Führe den letzten Satz von 20 tiefen Zwerchfellatmungen durch.
   o Halte nach der letzten Ausatmung den Atem 30 Sekunden bis 1 Minute lang an und konzentriere dich dabei auf die Empfindungen in deinem Körper.
   o Wenn du den Drang zum Atmen verspürst, atme tief ein und dann normal aus.

Anmerkungen

• Während der Übung ist es normal, Schwindel, Benommenheit und Kribbeln zu spüren.
• Am Ende der Übung ist es normal, ein Gefühl der Erleichterung, eine erhöhte Körperwahrnehmung, ein Gefühl der Ruhe und eine erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration zu verspüren.

Beweise für die Wirksamkeit

Eine beachtenswerte Veröffentlichung in einer führenden Fachzeitschrift hat gezeigt, dass Sportler, die die Zwerchfellatmung praktizieren, eine Verbesserung der Atemmuskelkraft und -ausdauer feststellen konnten. Diese Verbesserung korreliert direkt mit besseren Leistungen bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren.

Pranayama: Yogische Atemkontrolle

Pranayama, eine uralte Yogapraxis, bietet verschiedene Techniken, wie z. B. Ujjayi (die siegreiche Atmung) und Kapalabhati (das Schädelleuchten), die die Konzentration verbessern, die Herzfrequenz regulieren und einen Geisteszustand fördern, der eine optimale Leistung ermöglicht.

Ihre Vorteile gehen über den physischen Bereich hinaus und helfen den Athleten, die mentalen Herausforderungen von Langstreckenwettkämpfen zu meistern.

Kapalabhati kann deine Trainings- oder Wettkampfeffizienz deutlich verbessern und dir neue Energie geben, die dir hilft, Ängste und andere Zweifel loszulassen.

Kapalabhati-Atemübung (Feueratmung)

1. Bequeme Position einnehmen
   o Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz deiner Wahl. Achte nur darauf, dass deine Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. Du kannst im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen und die Füße flach auf den Boden stellen.
   o Lege deine Hände auf deine Knie, die Handflächen zeigen nach oben oder in ein Mudra deiner Wahl.
2. Vorbereitung
   o Atme ein paar Mal tief durch, um dich zu zentrieren.
   o Konzentriere dich auf deinen Atem und entspanne deinen Körper.
3. Aktive Ausatmung
   o Einatmen: Atme tief und passiv durch die Nase ein und erlaube deinen Lungen, sich mit der Luft zu füllen.
   o Ausatmen: Atme 20–40 Mal schnell und kräftig durch die Nase aus und ziehe bei jedem Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Die Einatmungen erfolgen passiv zwischen den kräftigen Ausatmungen.
   o Konzentriere dich darauf, dass die Ausatmung aktiv und kraftvoll ist, während die Einatmung passiv und automatisch erfolgt.
   o Führe diesen Rhythmus von aktiven Ausatmungen und passiven Einatmungen 20–40 Atemzüge lang fort.
4. Atemanhalten und Bandha-Aktivierung
   o Atme nach der letzten Ausatmung tief ein und atme dann vollständig aus.
   o Anhalten: Halte den Atem für 20–40 Sekunden an.
   o Während du den Atem anhältst, aktiviere die Bandhas (Energieschlösser):
   Mula Bandha (Wurzelverschluss): Ziehe die Muskeln deines Beckenbodens zusammen und halte sie an.
   Uddiyana Bandha (Bauchverschluss): Ziehe deinen Nabel nach innen und oben und hebe das Zwerchfell.
   Jalandhara Bandha (Halsverschluss): Ziehe dein Kinn leicht in Richtung Brust.
   o Halte die Bandhas so lange wie möglich während des Atemanhaltens und konzentriere dich dabei auf die Empfindungen in deinem Körper.
5. Loslassen
   o Wenn du Luft holen musst, löse die Bandhas und atme tief und langsam ein.
   o Atme sanft aus und beginne wieder normal zu atmen.
6. Pause
   o Mache eine kurze Pause und atme etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang normal.
7. Wiederholung
   o Wiederhole die Übung nach Belieben 2–3 Mal, beginnend mit den aktiven Ausatmungen, gefolgt von der Atemanhaltung und der Aktivierung der Bandhas.

Anmerkungen

• Während der Übung ist es normal, Schwindel, Benommenheit und Kribbeln zu spüren.
• Am Ende der Übung ist es normal, ein Gefühl der Erleichterung, eine erhöhte Körperwahrnehmung, ein Gefühl der Ruhe und eine erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration zu verspüren.

Beweise für die Wirksamkeit

Studien über die Wirkung von Pranayama haben erhebliche physiologische und psychologische Vorteile gezeigt.

Menschen, die regelmäßig Pranayama praktizieren, berichten von einer besseren Kontrolle der Atmung während anstrengender Aktivitäten und einer spürbaren Verringerung von Stress und Angst, was den doppelten Nutzen von Pranayama für Ausdauersportler belegt.

Fazit

Atemtechniken sind wichtige Helfer für Ausdauersportler, die ihre Leistung steigern wollen.

Die Auswirkungen sind sowohl körperlich als auch geistig spürbar. Daher sind sie besonders vor großen sportlichen Herausforderungen nützlich, aber auch die tägliche Anwendung hat lang anhaltende positive Auswirkungen.

Die Wim-Hof-Methode, die Zwerchfellatmung und Pranayama können einzeln angewendet werden, um die Sauerstoffaufnahme drastisch zu verbessern, die Entspannung zu steigern und die mentale Belastbarkeit zu erhöhen. Man kann sie auch kombinieren, um die volle Wirkung der einzelnen Techniken zu erzielen.

Da diese Übungen immer stärker in die Trainingspläne integriert werden, eröffnen sie den Sportlern, die neue Höhen erreichen wollen, grenzenlose Möglichkeiten – ein Atemzug nach dem anderen.

Quellen:
Ketelhut, S., Querciagrossa, D., Bisang, X, Metry, X., Borter, E., Nigg, C.R. (2023). The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Sci Rep, 13(17517). https://doi.org/10.1038/s41598-023-44902-0
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Kowalski T., Kasiak P. S., Rebis K., Klusiewicz A., Granda D., Wiecha S. Respiratory muscle training induces additional stress and training load in well-trained triathletes—randomized controlled trial. Frontiers in Psychiatry, 14. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1264265