Was sollte man vor, während und nach einem Marathon essen?

Bei einem Marathon oder Halbmarathon gehört neben einer guten Trainingsvorbereitung auch die richtige Verpflegung zu deiner Wettkampfstrategie.

Wenn es um die Ernährung vor, während und nach dem Lauf geht, dreht sich im Wesentlichen alles um drei zentrale Säulen: Carb-Loading, Fueling und Regeneration.

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du für eine optimale Energieversorgung wissen musst.

Was solltest du vor einem Marathon essen?

Vor dem Start möchtest du deine Glykogenspeicher maximal füllen, weshalb kohlenhydratreiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen sollten. Diese klassische Vorbereitungsphase ist als Carb-Loading bekannt und erhöht deine Kohlenhydratzufuhr im Vorfeld einer längeren Ausdauerbelastung gezielt.

Für das Carb-Loading gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Wir sind jedoch überzeugt – und auch der renommierte Ernährungswissenschaftler Dr. Tim Podlogar teilt diesen Ansatz –, dass ein eintägiges Laden meist völlig ausreicht.

Beachte dabei am besten folgende Punkte:

• Greif reichlich zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie weißem Reis, Pasta, Weißbrot oder auch Gummibärchen.
• Halte dich bei fettreichen Lebensmitteln etwas zurück, damit im Magen mehr Platz für Kohlenhydrate bleibt.
  
• Reduziere gegebenenfalls den Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln – besonders dann, wenn du weißt, dass dein Magen darauf vor Wettkämpfen empfindlich reagiert.
  
• Verändere deine gewohnte Tagesroutine am Tag vor dem Rennen nicht plötzlich von Grund auf.
  
• Dr. Tim Podlogar empfiehlt außerdem eine kurze, nüchterne Trainingseinheit, bevor du mit dem eigentlichen Carb-Loading startest.

Konzentriere dich vor dem Start vor allem auf Kohlenhydrate aus Lebensmitteln, die du bereits kennst und gut verträgst.

Was solltest du während eines Marathons essen?

Die Energieversorgung direkt während des Rennens nennt sich im Ausdauersport „Fueling“. Kurz gesagt: Es geht darum, dem Körper kontinuierlich neue Kohlenhydrate zuzuführen.

Ein paar praktische Grundregeln für unterwegs:

• Einfache Kohlenhydrate sind während eines Marathons ideal, da sie schnell verfügbar sind und sich unkompliziert aufnehmen lassen.
• Eine optimierte Kombination aus Glukose und Fruktose hat sich im Ausdauersport bestens bewährt. Unsere Produkte nutzen hierfür entweder das Verhältnis 1:0,8 oder 2:1.
• Vergiss neben der Energie auch die Flüssigkeit nicht. Zusammen mit Wasser sind Elektrolyte ein entscheidender Baustein deiner Rennstrategie.
• Teste deine geplante Fueling-Strategie unbedingt im Vorfeld im Training, um deinen Magen-Darm-Trakt schrittweise daran zu gewöhnen.

Zwei hervorragende Optionen für das Renntag-Fueling sind ein isotonisches Sportgetränk und ein handliches Energiegele.

Im Folgenden empfehlen wir dir konkret das Energy Gel 2:1 Gel sowie den isotonischen 2:1 Drink.

Ernährungsziele beim Marathon

Bevor wir zu den konkreten Empfehlungen für den Marathon und Halbmarathon kommen, werfen wir einen kurzen Blick auf deine grundlegenden Ziele.

Während des Laufs solltest du drei Faktoren im Blick behalten:

• Kohlenhydrate
• Wasser
• Mineralstoffe bzw. Elektrolyte

Bei den Kohlenhydraten lohnt sich der Blick auf die Zufuhr pro Stunde, da deine individuelle Zielzeit stark variieren kann.

Spitzensportler nehmen bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich – in Ausnahmefällen sogar mehr. Das erfordert jedoch eine konsequente körperliche Vorbereitung und ein gezieltes Training des Verdauungssystems.

Für die meisten Läufer sind 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein sehr guter und realistischer Ausgangspunkt. Je nach Produkt entspricht das in etwa einer Portion Sportgetränk plus 1 bis 2 Energiegele.

Je nach deiner Carb-Loading-Strategie kann es zudem sinnvoll sein, rund 30 Minuten vor dem Start noch ein zusätzliches Energy Gel zu konsumieren.

Schauen wir uns nun an, wie das konkret für deinen Marathon oder Halbmarathon aussehen kann.

Was solltest du während eines Marathons essen?

Ein Marathon ist eine massive Belastung für den Körper. Eine vorausschauende Planung deiner Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr zahlt sich auf den letzten Kilometern aus.

Nimm pro Stunde idealerweise 1 Portion 2:1 Drink zu dir. Jede Portion liefert 30 Gramm Kohlenhydrate (Glukose-Fruktose-Verhältnis 2:1) sowie 100 mg Natrium.

Kombiniere dies bei Bedarf mit dem 2:1 Gel. Jedes Gel liefert ebenfalls 30 Gramm Kohlenhydrate im selben Verhältnis und 100 mg Natrium.

Erfordert deine Strategie 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und peilst du eine Zielzeit von 3:30 Stunden an, benötigst du insgesamt 210 Gramm Kohlenhydrate.

Übersicht zur Kohlenhydratzufuhr

Quelle	Portionen	Kohlenhydrate gesamt
Sportgetränk	3	90 Gramm
Energy Gel	4	120 Gramm
Gesamt:	7	210 Gramm

Die 4 Energy Gels könntest du über das Rennen verteilt zu folgenden Zeitpunkten einnehmen:

• 1:05 h
• 1:45 h
• 2:25 h
• 3:05 h
  

Bei einem 4:00-Stunden-Marathon kannst du die Gesamtmenge auf etwa 240 Gramm anheben – das entspricht insgesamt 8 Portionen (aufgeteilt auf Gels und/oder Getränke).

Bei einem 3:00-Stunden-Marathon planst du etwa 180 Gramm ein (insgesamt 6 Portionen).

Passe die genaue Kombination aus Gels und Getränken flexibel an dein persönliches Wohlbefinden und deine Trinkgewohnheiten an.

Die Produkte von Nduranz enthalten je nach Variante spezifische Mengen an Kohlenhydraten pro Portion. Berücksichtige das bei der Erstellung deines persönlichen Plans.

Was solltest du während eines Halbmarathons essen?

Da ein Halbmarathon deutlich kürzer ist, fällt auch der Gesamtbedarf an Kohlenhydraten während des Rennens geringer aus.

Bei einer geschätzten Zielzeit von 1:30 h kannst du über den Rennverlauf verteilt etwa 1,5 Portionen des 2:1 Drinks zu dir nehmen und nach ca. 1:05 h zusätzlich 1 Energy Gel einplanen.

Laufst du eher auf eine Zeit von 2:00 h, bieten sich insgesamt 2 Portionen 2:1 Drink sowie 2 Energy Gels (nach ca. 1:05 h und 1:35 h) an.

Teste auch hier im Vorfeld im Training, welche Taktik am besten zu dir passt.

Was solltest du nach einem Marathon essen?

Nach dem Zieleinlauf hat die Regeneration absolute Priorität.

Deine Post-Race-Ernährung sollte folgende Bausteine abdecken:

• Kohlenhydrate (zum Füllen der leeren Speicher)
• Protein (zur Muskelreparatur)
• Flüssigkeit und Elektrolyte (zum Ausgleich des Schweißverlusts)
  

Genau das verstehen wir unter einer gezielten Regenerationsernährung. Nach 42 Kilometern in den Beinen hat man meistens wenig Lust, direkt eine schwere Mahlzeit zu kochen.

Hier ist ein hochwertiger Regenerationsgetränke die ideale Lösung, um Kohlenhydrate, Proteine und wichtige Mikronährstoffe schnell und unkompliziert aufzunehmen.

Fazit

Eine erfolgreiche Wettkampfernährung stützt sich auf drei zentrale Phasen: Carb-Loading, Fueling und Regeneration.

Für einen Marathon hat sich beispielsweise die Kombination aus 3 Portionen Sportgetränk und 4 Energy Gels über das Rennen verteilt bewährt.

Beim Halbmarathon kommst du meist mit etwa einer Portion Sportgetränk pro Stunde sowie je nach Zielzeit 1 bis 2 Gels aus.

Das Wichtigste zum Schluss: Teste deine Strategie stets im Training, um sicherzugehen, dass dein Körper sie optimal verträgt.

Vergiss dabei nie das große Ganze: Ein starkes Fundament aus regelmäßigem Training, solider Alltags-Ernährung und ausreichend Erholung bringt dich sicher und stark an deine Startlinie.