Wenn deine Trainingseinheiten länger und härter werden, solltest du dir Gedanken über deine Energieversorgung machen.
Zusammen mit dem Carb-Loading vor anspruchsvollen Ausdauerwettkämpfen und der Ernährung nach dem Training ist das Fueling ein wichtiger Bestandteil einer gut geplanten Ernährungsstrategie im Ausdauersport.
Doch wie viele Kohlenhydrate brauchst du? Und wie nimmst du sie beim Radfahren oder Laufen am einfachsten zu dir? Schauen wir es uns genauer an.
Was ist Fueling?
Fueling bezeichnet die geplante Zufuhr von Kohlenhydraten während des Sports. Diese Kohlenhydrate kannst du über Sportgetränke, Energiegele oder kohlenhydratreiche Lebensmittel aufnehmen.
Je länger und intensiver deine Trainingseinheit wird, desto wichtiger wird deine Kohlenhydratzufuhr.
Bei längeren Belastungen sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Energieversorgung von Ausdauersportlern.Steigt die Intensität, ist normale Nahrung unterwegs allerdings nicht immer praktisch. Deshalb setzen Sporternährungsprodukte auf leicht konsumierbare Kohlenhydratquellen wie Glukose, Maltodextrin, und Fruktose.
Fueling ist die geplante Zufuhr von Kohlenhydraten während des Sports.
Kohlenhydratzufuhr während des Sports
Es gibt keine Menge, die für jede Ausfahrt, jeden Lauf und jeden Sportler gleichermaßen funktioniert. Wie viele Kohlenhydrate du einplanst, hängt davon ab, wie lange und intensiv du unterwegs bist und was du im Training gut verträgst.
Bei längeren und anspruchsvolleren Ausdauerbelastungen werden in der Sporternährung häufig 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde eingeplant.
Das bedeutet aber nicht, dass du bei jeder Trainingseinheit zwingend 90 g pro Stunde aufnehmen musst. Deine Energieversorgung sollte zur Belastung passen. Und wenn du am Wettkampftag eine höhere Kohlenhydratzufuhr planst, solltest du sie vorher im Training testen.
Nrgy Drink 90 liefert 90 g Kohlenhydrate pro Portion für Sportler, die eine High-Carb-Fueling-Strategie verfolgen. In der Ausdauerernährung werden außerdem häufig Glukose und Fruktose kombiniert. Sie nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm. Deshalb ist diese Kombination bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr weit verbreitet.
Genau hier zeigen spezielle Produkte für den Ausdauersport ihre Stärke: Du weißt genau, wie viele Gramm Kohlenhydrate du dabeihast und zu dir nimmst.
Passe deine Kohlenhydratzufuhr an die jeweilige Trainingseinheit an und teste deine Fueling-Strategie im Training.
Die besten Kohlenhydratquellen fürs Fueling
Du brauchst nicht jedes Mal ein Sporternährungsprodukt, wenn du Kohlenhydrate aufnehmen möchtest.
Bananen, Brot und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel funktionieren ebenfalls. Wenn du aber hart trainierst oder im Wettkampf bist, zählt vor allem eines: eine praktische Lösung.
Und genau hier kommt Sporternährung ins Spiel.
Energiegele und Kohlenhydratgetränke machen es dir einfach: leicht mitzunehmen, unkompliziert zu konsumieren und einfach zu dosieren.
Das bedeutet:
- Du weißt, wie viele Kohlenhydrate du dabeihast,
- du kannst deine Zufuhr pro Stunde planen,
- du kannst sie auch unterwegs problemlos zu dir nehmen,
- und sie sind speziell für den Ausdauersport entwickelt.
Bei längeren Ausdauerbelastungen solltest du bei deiner Verpflegungsplanung vor allem drei Dinge im Blick behalten: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte.
High-Carb-Fueling-Strategien kombinieren häufig Glukose und Fruktose. Sporternährungsprodukte verwenden dabei unterschiedliche Glukose-Fruktose-Verhältnisse, darunter 2:1 und 1:0,8.
Bei intensiven Belastungen hilft dir eine gut geplante Fueling-Strategie, deine Kohlenhydratzufuhr im Griff zu behalten. Mach es nicht komplizierter als nötig. Kenne dein Kohlenhydratziel, wähle eine Lösung, die zu dir passt, und teste sie im Training.
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Flüssigkeitsversorgung bei intensiver Belastung
Wenn du schwitzt, verlierst du Flüssigkeit und Elektrolyte. Eine Hydrierungsstrategie, die für jeden funktioniert, gibt es allerdings nicht.
Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt unter anderem davon ab, wie lange und intensiv du trainierst, unter welchen Bedingungen du unterwegs bist und wie viel du schwitzt.
Bei längeren Ausdauerbelastungen kannst du Energie- und Flüssigkeitsversorgung gemeinsam planen – insbesondere, wenn du ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk verwendest.
Zero Drink liefert Elektrolyte in praktischer Brausetablettenform für deine Trinkflasche beim Training.Du willst tiefer ins Thema einsteigen? Lies das Interview mit Dr. Tim Podlogar und erfahre mehr über Flüssigkeitsversorgung und Fueling im Ausdauersport.
Richte deine Flüssigkeitsversorgung an der Belastung, den Bedingungen und deinen individuellen Bedürfnissen aus.
Fazit
Fueling muss nicht kompliziert sein.
Beginne mit der Trainingseinheit, die vor dir liegt. Wie lange bist du unterwegs? Wie intensiv wird es? Wie viele Kohlenhydrate willst du mitnehmen? Wähle anschließend eine Form der Energieversorgung, mit der du dein Ziel möglichst einfach erreichen kannst.
Bei längeren und intensiveren Ausdauerbelastungen werden Glukose und Fruktose häufig kombiniert, um eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu ermöglichen.
Und wenn du unterwegs bist, machen Energiegele und Kohlenhydratgetränke die Sache einfach: Du weißt, wie viele Kohlenhydrate du dabeihast, wie viel du zu dir nimmst und kannst deine Zufuhr passend zur Trainingseinheit planen.
Am wichtigsten: Warte nicht bis zum Wettkampftag, um deine Strategie auszuprobieren. Kenne dein Ziel, finde heraus, was für dich funktioniert, und teste deine Fueling-Strategie im Training.
Zusammen mit Carb-Loading vor anspruchsvollen Ausdauerwettkämpfen und der Ernährung nach dem Training ist Fueling während des Sports ein wichtiger Bestandteil einer gut geplanten Ernährungsstrategie für Ausdauersportler.
