Was ist ein Energiegel?

Energiegels gehören längst zur Grundausstattung von Ausdauersportlern – und trotzdem gibt es noch viele Fragen und Zweifel rund um dieses kleine Powerpaket.

Warum überhaupt ein Energiegel? Was steckt drin? Wie schmeckt es? Ist es gesund? Und wann sollte man es nehmen?

Lass uns das Schritt für Schritt klären.

Warum ein Energiegel?

Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren – und diese Energie kommt aus Kohlenhydraten. Ein Teil davon ist als Glykogen in deinen Muskeln und in der Leber gespeichert.

Während intensiver Ausdauereinheiten brauchst du viel Energie. Dein Körper verbraucht seine Glykogenspeicher bereits nach etwas mehr als zwei Stunden Training. Deshalb solltest du Kohlenhydrate zuführen, um deine Glykogenspeicher so lange wie möglich zu erhalten.

Warum?

Wenn dein Körper kein Glykogen mehr hat, funktioniert er nicht mehr richtig und es kommt zum Hungerast. Anders gesagt: Dir geht die Energie aus und du musst dein Training abbrechen.

In diesem Moment hilft dir auch eine externe Kohlenhydratquelle nicht mehr. Du musst die Kohlenhydrate vorher aufnehmen, bevor deine Glykogenspeicher erschöpft sind.

Du solltest wissen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings den Glykogenverbrauch nur verlangsamt, aber nicht verhindert. Oft hört man Behauptungen, ein Supplement würde die Glykogenspeicher während des Trainings auffüllen – so funktioniert das aber nicht.

Es gibt noch einen anderen, sehr wichtigen Grund, Energiegels zu verwenden. Und der ist ein bisschen ironisch: Je größer dein Energiebedarf, desto schlechter kann dein Körper Nahrung verdauen. Mit anderen Worten – genau dann, wenn du Energie am dringendsten brauchst, wird es am schwierigsten, sie zu bekommen.

Warum?

Weil dein Körper in diesem Moment in den „Energiesparmodus“ wechselt und alle weniger wichtigen Funktionen herunterfährt – inklusive der Verdauung.

Darum musst du bei intensiver Belastung einfache Zucker zu dir nehmen – sie sind am leichtesten zu verdauen, schnell absorbiert und sofort in Energie umgewandelt.

Bei intensiver Belastung braucht dein Körper Energie in Form von Kohlenhydraten – und ein Energiegel ist die praktischste und effizienteste Art, ihm diese Energie zu liefern.

Was steckt in einem Energiegel?

Die Basis jedes Energiegels sind Kohlenhydrate – also Zucker. Daher kommt auch der Name „Energie“-Gel. Ohne Kohlenhydrate ist es kein echtes Energiegel.

Die meisten Energiegels enthalten außerdem Mineralstoffe in unterschiedlichen Kombinationen. Meistens ist das Salz – der wichtigste Mineralstoff während des Trainings – oder eine komplexere Mineralmischung, die die Elektrolyte ersetzt, die du durchs Schwitzen verlierst.

Einige Energiegels enthalten auch Vitamine, doch diese haben während intensiver Belastung keinen funktionalen Nutzen.

Der Grundbestandteil eines Energiegels sind Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate im Energiegel

Während des Trainings brauchst du schnell verfügbare Kohlenhydrate – also solche, die schnell aufgenommen und in Energie umgewandelt werden.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie einen hohen glykämischen Index haben müssen. Fruktose zum Beispiel wird sehr schnell aufgenommen, hat aber keinen hohen glykämischen Index.

Der häufigste Kohlenhydrattyp in Energiegels ist Glukose – der wichtigste und direkteste Energielieferant deines Körpers.

Studien zeigen, dass Kohlenhydrate am besten aufgenommen werden, wenn sie als Kombination aus Glukose und Fruktose vorliegen.

Der Grund: Diese beiden Einfachzucker werden über verschiedene Transportmechanismen im Körper aufgenommen.

Wenn du nur Glukose zu dir nimmst, kann dein Körper maximal etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Mit zusätzlicher Fruktose steigt die Aufnahmefähigkeit auf bis zu 90 g pro Stunde.

Die optimale Kohlenhydratquelle in einem Energiegel ist daher eine Kombination aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 1:0,8.

Ist Zucker schädlich?

Viele Sportler haben Angst vor Zucker – einer der Hauptgründe, warum die Ernährung während intensiven Trainings oft nicht optimal ist.

Diese Angst basiert auf einem verbreiteten Irrglauben – selbst bei Profiathleten –, dass Zucker grundsätzlich schädlich sei und zu Gewichtszunahme führe.

Natürlich klingt das logisch: Zucker enthält viele Kalorien und kann – bei übermäßigem Konsum im Alltag – zur Gewichtszunahme führen. Und ja, ein hoher glykämischer Index kann eine Insulinreaktion auslösen. Aber das passiert nicht während des Trainings.

Es ist wichtig, den Unterschied zu kennen zwischen jemandem, der übermäßig Zucker konsumiert, während sein Körper inaktiv ist und diese Energie nicht benötigt (in diesem Fall kann Zucker definitiv schädlich sein), und einem Ausdauersportler, dessen Körper während intensiver Belastung voll aktiv ist und Energie zum Funktionieren benötigt.

Energie­mangel während intensiver Belastung führt zu gesundheitlichen Problemen – schwächeres Immunsystem, höhere Verletzungsanfälligkeit und Erschöpfung.

Zucker ist schädlich, wenn dein Körper keine Energie braucht – aber ein Mangel an Zucker ist genauso schädlich, wenn du Energie dringend benötigst.

Glukose oder Maltodextrin?

Manche Energiegels enthalten Glukose, andere Maltodextrin. Wo liegt der Unterschied?

Maltodextrin ist eine Kette von Glukosemolekülen. Anders als Glukose schmeckt es nicht süß, weil es im Mund nicht vollständig abgebaut wird.

Das ist wichtig, weil ein ideales Energiegel eine Kombination aus Glukose und Fruktose enthält. Da Fruktose sehr süß schmeckt, sorgt Maltodextrin dafür, dass das Gel nicht zu süß wird.

Ein weiterer Unterschied: Maltodextrin-Moleküle sind größer, haben dadurch eine geringere Osmolarität und können somit die Magenverträglichkeit verbessern – wobei hier noch weitere Forschung nötig ist.

Maltodextrin ist Glukose mit milderem Geschmack und möglicherweise besserer Verträglichkeit.

Mineralstoffe und Hydration

Energiegels enthalten auch Mineralstoffe. Sobald diese in Kontakt mit Flüssigkeit – etwa deinem Blut – kommen, werden sie zu Elektrolyten. Wenn wir also von Mineralstoffen oder Elektrolyten sprechen, meinen wir im Grunde dasselbe.

Elektrolyte sind für nahezu alle Körperfunktionen essenziell, daher musst du auf ein gutes Gleichgewicht achten.

Hydration bedeutet: Flüssigkeit + Elektrolyte. Wenn du über Stunden hinweg nur Wasser trinkst, kann das problematisch werden – im schlimmsten Fall führt das zu Hyponatriämie (zu wenig Natrium im Blut).

Für jeden Ausdauersportler ist Hydration absolut entscheidend. Denn bei intensiver Belastung verlierst du über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte.

Genau hier kommt das Gleichgewicht der Elektrolyte ins Spiel. Du verlierst beim Schwitzen vor allem Salz (Natriumchlorid), aber nur sehr wenig andere Mineralstoffe wie Magnesium. Deshalb sollte auch die Zusammensetzung deines Energiegels diesem Verhältnis entsprechen.

Ein Energiegel kann also nur einen Teil deines Flüssigkeitshaushalts abdecken – nämlich die richtige Aufnahme von Mineralstoffen. Trinken musst du trotzdem! Während intensiver Einheiten solltest du Energiegels daher immer mit einem Sportgetränk oder Wasser kombinieren.

Ein Energiegel enthält Mineralstoffe, die einen Teil der Hydrationsgleichung darstellen. Der andere Teil ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in Form eines Sportgetränks oder Wassers.

Energiegel und Magnesium

Magnesium war schon lange ein schwieriges Thema – sowohl in Energiegels als auch in anderen Sportnahrungsprodukten. Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass Magnesium Muskelkrämpfe verhindert. Deshalb setzen viele Hersteller auf hohe Magnesiumdosen und bewerben sie als Vorteil.

Magnesium verhindert keine Muskelkrämpfe – eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr tut das.

Magnesium ist zwar ein wichtiger Mineralstoff, doch du verlierst beim Schwitzen nur sehr wenig davon. Große Mengen machen also keinen Sinn – sie können sogar abführend wirken und Magenprobleme verursachen.

Eine hohe Menge an Magnesium kann zu Verdauungsproblemen führen.

Wie verwendest du ein Energiegel richtig?

Zuerst solltest du dir bewusst machen, dass Nahrungsergänzungsmittel im Grunde nur eine andere Form von Lebensmitteln sind. Auch wenn man oft zwischen „echtem“ Essen und Supplements unterscheidet – beide liefern Nährstoffe in bestimmten Kombinationen.

Ein Energiegel ist im Prinzip eine konzentrierte Portion Zucker, die deinem Körper schnelle Energie liefert.

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr hängt von Dauer und Intensität deines Trainings ab. Hochleistungs-Athleten nehmen zwischen 90 und 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auf – allerdings nur mit der richtigen Kombination und Vorbereitung des Verdauungssystems. Es ist auch nicht eindeutig bewiesen, dass Mengen über 90 Gramm pro Stunde tatsächlich besser aufgenommen werden.

Das Energiegel ist für eine hohe Kohlenhydrataufnahme während des Trainings optimiert – sowohl in Bezug auf die Praktikabilität (geringes Volumen im Verhältnis zur Energiemenge) als auch auf die Optimierung der Inhaltsstoffe, die sich natürlich von Gel zu Gel unterscheiden.

Berücksichtige all das, und nimm zwischen 1 und 4 Energiegels pro Stunde zu dir (je nach Trainingsintensität und dem Kohlenhydratgehalt deines Gels).

Es gibt noch eine andere Frage, die oft gestellt wird: Kann ich ein Energiegel vor oder nach dem Training nehmen?

Da es kein Protein enthält, ist ein Energiegel nach dem Training nicht optimal, aber du könntest ihn trotzdem nutzen, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Andererseits macht es Sinn, ein Energiegel vor dem Training zu verwenden. Wenn du schon mal einen Athleten gesehen hast, der ein Gel vor dem Start eines Rennens ausquetscht – genau das ist der Grund: dem Körper eine externe Energiequelle zu geben, um den Verbrauch der eigenen Glykogenspeicher sofort zu verlangsamen.

Kleiner Hinweis am Rande: Wir empfehlen dir auf keinen Fall, abends vor dem Fernseher Energiegels zu naschen, egal wie lecker sie auch sein mögen.

Die richtige Verwendung eines Energiegels besteht darin, den Glykogenverbrauch während intensiver Belastung zu verlangsamen. Wie viele Gels du brauchst, hängt von der Dauer und Intensität deines Trainings sowie vom Kohlenhydratgehalt deines Gels ab.

Wie schmeckt eigentlich ein Energiegel?

Viele Athleten machen sich sorgen, dass ein Energiegel unangenehm oder reizend schmeckt und Durst oder Verdauungsprobleme verursacht.

Leider gibt es keine universelle Antwort auf die Frage nach Geschmack und Wirkung eines Energiegels. Es hängt immer vom Athleten und vom jeweiligen Gel ab.

Schauen wir uns ein hochwertiges Energiegel wie Nrgy Gel 45 oder 4Energy Gel an, die auf natürlichen Zutaten basieren und sorgfältig formuliert sind: Diese sind zweifellos sehr leckere Nahrungsergänzungsmittel, die bei richtiger Anwendung keine unangenehmen Empfindungen oder Verdauungsprobleme verursachen sollten.

Wir können jedoch nicht garantieren, dass Geschmack oder Wirkung genau deinem Geschmack entsprechen. Was wir dir empfehlen können, ist, die Gels selbst gemäß unseren Empfehlungen und Anweisungen auszuprobieren.

Ein Energiegel kann ein sehr schmackhaftes Nahrungsergänzungsmittel sein, aber Geschmack ist natürlich subjektiv – am besten probierst du verschiedene Gels aus und findest heraus, welche dir am meisten zusagen.

Ist ein Energiegel schädlich?

Aufgrund von Vorurteilen gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Zucker könnte man Energiegel als potenziell schädlich wahrnehmen.

Wenn ein Energiegel keine schädlichen oder künstlichen Zusatzstoffe und Süßungsmittel enthält und das Mineralienverhältnis stimmt – z. B. nicht zu viel Magnesium – gibt es aus wissenschaftlicher Sicht bei korrekter Anwendung keinen Grund, warum ein Energiegel schaden sollte.

Wie gesagt, während intensiver Belastung braucht dein Körper Energie. Diese Energie stammt aus den eigenen Glykogenspeichern und aus einer externen Zufuhr von Kohlenhydraten, hauptsächlich Zucker. Ein Energiegel ist eine der effizientesten Energiequellen, die es dir erlaubt, deine Glykogenspeicher so lange wie möglich zu schonen.

Natürlich musst du berücksichtigen, wie gut dein Verdauungssystem auf die Aufnahme hoher Kohlenhydratmengen vorbereitet ist. Ohne Training deines Darms empfehlen wir definitiv nicht, die Mengen professioneller Athleten zu probieren – das führt sehr wahrscheinlich zu Verdauungsproblemen.

Ein Energiegel kann auch schädlich sein, wenn du es einnimmst, wenn dein Körper die Energie gar nicht braucht. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das während intensiver Belastung Energie liefern soll. Es ist definitiv nicht dazu gedacht, wie ein Dessert genossen zu werden.

Bei korrekter Einnahme wird dir ein Energiegel nicht schaden.

Welches Energiegel empfehlen wir?

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Energiegels. Ihre Wirksamkeit und Angemessenheit hängen von mehreren Faktoren ab.

Das Wichtigste ist, dass sie die richtige Kombination und das richtige Verhältnis an Kohlenhydraten (Glukose und Fruktose) sowie ein korrektes Mineralienverhältnis enthalten – entscheidend für optimale Hydration.

Wenn du ein leistungsorientierter Ausdauersportler bist, ist unser Favorit Nrgy Gel 45 von Nduranz. Dieses Gel enthält 45 Gramm Kohlenhydrate pro Gel – also doppelt so viel wie die meisten anderen Gels. Außerdem bietet es das optimale Kohlenhydratverhältnis (1:0,8 Maltodextrin zu Fruktose) und eine Mineralienmischung, die nur die Elektrolyte ersetzt, die du tatsächlich über den Schweiß verlierst.

Ein sehr beliebtes Energiegel ist unser eigenes 4Energy Gel. Dieses Gel zeichnet sich durch seinen unglaublich erfrischenden Geschmack aus, der aus frisch gepresstem Fruchtsaft stammt. Dieses Energiegel ist perfekt für Athleten, die nicht den höchsten Kohlenhydratbedarf haben, aber dennoch während des Trainings eine schnell wirksame und zuverlässige Energiequelle benötigen.

Für die intensivsten Belastungen empfehlen wir Nrgy Gel 45, für weniger intensive Einheiten ist unser Favorit 4Energy Gel.

Fazit

Ein Energiegel ist die praktischste Energiequelle für Ausdauersportler während intensiver Belastung.

Die Grundzutat eines Energiegels sind Kohlenhydrate. Die optimale Quelle ist eine Kombination aus Glukose (Maltodextrin) und Fruktose im Verhältnis 1:0,8.

Energiegels enthalten außerdem Mineralien, die für eine optimale Hydration notwendig sind. Am besten vermeidet man Gels mit hohen Magnesiumgehalten, da dies Verdauungsprobleme verursachen kann.

Die korrekte Anwendung hängt von der Dauer und Intensität deines Trainings ab. Wichtig ist, dass du deinen Darm trainierst, bevor du eine hohe Kohlenhydrataufnahme von 90 Gramm oder mehr pro Stunde ausprobierst.

Für die intensivsten Trainingseinheiten empfehlen wir Nrgy Gel 45 mit 45 Gramm Kohlenhydraten pro Gel.

Für weniger intensive Einheiten empfehlen wir 4Energy Gel, das einen einzigartig erfrischenden Geschmack hat und kein Wasser benötigt.

Wenn du ein Ausdauersportler bist und Energiegel noch nicht ausprobiert hast, können wir dir dieses unglaublich praktische, effiziente und leckere Nahrungsergänzungsmittel auf jeden Fall empfehlen.