Ein strukturierter Trainingsplan für das Radfahren basiert auf Trainingszonen. So kannst du gezielt bestimmte Bereiche deiner Leistung verbessern, von der Ausdauer bis zum Sprint.
Trainingszonen beziehen sich auf die Intensität deines Trainings oder auf die physiologischen Prozesse, die bei einer bestimmten Intensität in deinem Körper ablaufen. Natürlich sind die Trainingszonen individuell und hängen von deinem Fitnesslevel ab.
Wenn du einen strukturierten Trainingsplan umsetzen möchtest, musst du zunächst deine Trainingszonen bestimmen. In diesem Blog erfährst du, wie das funktioniert.
So testest du deine Trainingszonen
Der Test ist so konzipiert, dass du ihn ohne spezielle Ausrüstung durchführen kannst. Alles, was du brauchst, ist ein Herzfrequenzmesser, ein Leistungsmesser – oder idealerweise beides.
Am Tag vor dem Test solltest du dich ausruhen – aktive Erholung ist dabei erlaubt. Das bedeutet, du kannst eine 60-minütige lockere Fahrt mit ein paar kurzen Sprints machen.
Wir empfehlen dir auch, am Tag nach dem Test eine Ruhepause einzulegen, bevor du mit deinem strukturierten Trainingsplan beginnst.
Du kannst diesen Test jederzeit wiederholen, um deinen Fortschritt und dein aktuelles Fitnessniveau zu überprüfen.
So bestimmst du deine Trainingszonen
Nach dem Test nutzt du die erfassten Daten zu Herzfrequenz und Leistung, um deine Trainingszonen zu bestimmen. Diese basieren auf prozentualen Anteilen des Durchschnittswerts der ermittelten Daten.
Ein Beispiel zur Bestimmung deiner „Sweetspot“-Zone:
- Nimm den Durchschnittswert der letzten 20 Minuten des 30-minütigen Tests.
- Multipliziere den durchschnittlichen Herzfrequenzwert mit 0,89, um die Untergrenze der Zone zu bestimmen. Multipliziere dann die Nummer mit 0,95, um die Obergrenze zu berechnen.
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Wenn du deine Zone auf Basis der Leistung festlegen möchtest, wende dieselbe Methode auf deinen durchschnittlichen Leistungswert an.
Beschreibung der Trainingszonen
Du hast den Test durchgeführt, deine Zonen bestimmt – jetzt kann das Training beginnen.
Auch wenn wir empfehlen, dich während des Trainings auf objektive Daten deines Herzfrequenz- oder Leistungsmessers zu stützen, ist es nicht immer praktisch, ständig auf das Display deines Geräts zu schauen.
Deshalb ist es hilfreich, ein Gefühl für die einzelnen Zonen zu entwickeln. So kannst du dein Training auch dann kontrollieren, wenn du dein Gerät nicht im Blick hast.
- Aktive Erholung (1): Die leichteste Form des Fahrens, die du nahezu unbegrenzt durchführen kannst. Diese Einheit erfordert kaum Anstrengung und dient der Regeneration nach intensiven Belastungen.
- Ausdauer (2): Eine lange, lockere Fahrt, bei der du auch nach längerer Zeit keine Ermüdung in den Beinen spürst. Diese Intensität nutzt du typischerweise für mehrstündige oder ganztägige Touren.
- Tempo (3): Eine etwas anspruchsvollere, schnellere Fahrt – häufig in Gruppen. Das Tempo ist wechselhaft und erfordert konstante Anpassung.
- Sweetspot (4): Eine Fahrt knapp unter der Laktatschwelle. Du spürst nach längerer Zeit noch kein Brennen in den Beinen – aber bei minimaler Steigerung der Intensität würdest du es.
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FTP-Schwelle (5): Eine Fahrt mit der höchsten Leistung, die du über einen längeren Zeitraum ohne völlige Erschöpfung aufrechterhalten kannst. Du kannst dieses Tempo etwa 10 bis 30 Minuten halten; tiefes Atmen macht Unterhaltungen nahezu unmöglich.
- VO2 max (6): Intensives Intervalltraining zur Steigerung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese Intervalle dauern 3 bis 8 Minuten, mit schneller, flacher Atmung zum Ende hin.
- Anaerobe Phase (7): Maximale Belastung über 30 Sekunden bis 3 Minuten. Du verspürst starkes Brennen in den Beinen, deine Atmung ist sehr schnell und flach – möglicherweise mit metallischem Geschmack im Mund.
Diese Grafik macht deutlich, warum die VO2 max für Radfahrer so wichtig ist. Wenn du gezielt an deiner VO2 max arbeiten möchtest, haben wir einen Trainingsplan, der genau darauf ausgelegt ist.
Fazit
Wenn du effizient trainieren willst, musst du deine Trainingszonen kennen.
Sie ermöglichen dir, gezielt an bestimmten Bereichen deiner Leistung zu arbeiten.
Die Trainingszonen hängen von deinem individuellen Fitnesslevel ab und sollten durch einen Test bestimmt werden.
Sobald du deine Trainingszonen kennst, bist du bereit für einen strukturierten Radfahr-Trainingsplan.